EAAs – незаменимые аминокислоты
Если вы спортсмен, то вы непременно интересуетесь особенностями наращивания мышечной массы и уже знаете, что основным строительным материалом наших мышечных тканей являются аминокислоты, которые представляют собой продукт распада белка.
При этом, существует множество групп аминокислот. В данной статье мы поговорим о незаменимых аминокислотах, их отличиях от остальных аминокислот и остановимся на каждой из них отдельно.
Отличия незаменимых аминокислот от общей массы аминокислот
На сегодняшний день выделяют порядка 22 основных аминокислот, обращающихся в нашем организме, из которых 8 являются незаменимыми. Основная часть аминокислот, получившая название «заменимые», синтезируются организмом самостоятельно из других аминокислот. Название «незаменимые» (необходимые) другая группа аминокислоты получили из-за неспособности организма человека самостоятельно их воспроизводить, поэтому их потребление вместе с пищей очень важно. Всего известно восемь незаменимых аминокислот, о которых подробно мы расскажем ниже.
Существует также ряд аминокислот, например, аргинин и гистидин, которые относят к подгруппе условно-незаменимых. С чем это связано? С одной стороны, организм может синтезировать эти аминокислоты, с другой стороны, он не может обеспечить себя достаточным их количеством, поэтому необходимо их восполнение за счет приема пищи или добавок.
Незаменимые аминокислоты, как витамины и минералы, составляют фундамент нашего тела и выступают в роли топлива для роста, здоровья и отличного функционирования организма.
Незаменимые аминокислоты
Для начала остановимся на трех незаменимых аминокислотах из группы аминокислот с разветвленной цепью BCAA, а именно лейцине, изолейцине и валине.
Лейцин регулирует уровень сахара в крови, восстановление и рост мышц, кожи и костей. Его причисляют к одному из самых сильных натуральных анаболических агентов, который усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию ран, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани. Лейцин принимает участие в синтезе белка, активизируя анаболический комплекс mTOR, который отвечает за регулирование процессов синтеза белка.
Источником лейцина являются овес, кукуруза, пшено, яйца, орехи и молочные продукты.
Изолейцин способствует мышечному восстановлению, стимулирует выработку гормона роста и регулирует уровень сахара в крови. Он участвует в образовании гемоглобина и способствует нормальной свертываемости крови, защищая организм от инфекции. Кроме того, изолейцин важен при многих психических проблемах.
Он содержится в следующих пищевых продуктах: куриное мясо, печень, яйца, рыба, миндаль, кешью, большинство семян.
Валин имеет стимулирующий эффект при наращивании и восстановлении мышечной массы, необходим для поддержания положительного азотного баланса. Кроме того он выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом. Валин препятствует снижению уровня серотонина, который воздействует на эмоциональную устойчивость организма. Он способствует подавлению аппетита, поэтому будет полезен в борьбе с излишним жиром.
Наиболее богаты валином говядина, куриное филе, лосось, грецкие орехи, рис, пшеничная и кукурузная мука.
Идем далее. Метионин является основным компонентом множества жизненно важных веществ. Он участвует в образовании адреналина, креатина и других биологически важных соединений. Кроме того, он активизирует действие гормонов, ферментов и витаминов.
Метионин обладает липотропным свойством, предупреждая ожирение печени и участвуя в жировом и связанном с ним холестериновом обмене. Способствуя синтезу холина, метионин помогает организму контролировать жировой баланс, поскольку холин, наряду с метионином, участвует в регулировании отложения нейтральных жиров и обмене холестерина. Нейтральный жир, как известно, выступает в организме в различных ролях: механической защиты органов и тканей, термозащиты в условиях холода, источника энергии, своеобразного депо для жирорастворимых витаминов.
Он оказывает умеренное антидепрессивное действие за счет влияния на синтез адреналина. Метионин может повышать также уровень антиоксидантов, внося тем самым вклад в борьбу со свободными радикалами.
В большом количестве он содержится в твороге.
Лизин важен для развития и роста организма. Он обеспечивает работоспособность и способствует активизации энергии для преодоления усталости и последствий перетренированности. Кроме того, он поддерживает положительный азотный баланс, способствуя протеканию анаболических процессов в мышцах.
Лизин в достаточном количестве содержится в красном мясе, индейке, курятине, некоторых молочных продуктах.
Фенилаланин содержится в мясе, яйцах, бобовых, орехах.
Триптофан необходим для производства нейромедиаторов серотонина и мелатонина.
Серотонин также известен под названием «гормон счастья». В головном мозге он выступает в роли нейромедиатора, передавая импульсы между нервными клетками, а затем, попадая в кровь, серотонин превращается в гормон. При правильной его выработке человек чувствует себя в отличном настроении, увеличивается способность противостоять стрессу, а также придает чувство уверенности в достижении поставленных целей. Кроме того, он предупреждает аллергенные процессы и улучшает свертываемость крови.
Никогда не пренебрегайте ночным сном, так как именно ночью при участии серотонина вырабатывается другой не менее важный гормон мелатонин, который отвечает за правильное кровообращение, эндокринную систему и регуляцию биологических часов.
Источники триптофана – молочные продукты, индейка, мясо, рыба, сушеные финики, бананы арахис.
Треонин, наряду с метионином, помогает печени исполнять липотропные функции, расщепляя жирные кислоты и жир. Он поддерживает также сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, помогая в выработке антител. Треонин необходим для выработки глицина и серина, которые участвуют в производстве коллагена. Он способствует также лучшему усвоению питательных веществ.
Треонин содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах и яйцах.
Гистидин необходим для роста и восстановления всех мышечных тканей. Он участвует также в производстве белых и красных кровяных телец. Из него синтезируется мощный мышечный антиоксидант – карнозин.
Он содержится в свинине, птице, зародышах пшеницы и сыре.
Источники аргинина – мясо, рыба, пшеница, рис, овес.
Теперь вы знаете многое о данной подгруппе аминокислот и их удивительных свойств. Большую часть спортивных добавок составляют продукты, поставляющие незаменимые аминокислоты, потому что производители знают важность их потребления для людей, наращивающих мышечную массу, работающих на силовые показатели и выносливость. Обладая знаниями о свойствах незаменимых аминокислот, вы можете лучше понять работу своего тела, подняв качество своих тренировок на более высокий уровень.
Незаменимые аминокислоты в бодибилдинге
Содержание
Незаменимые аминокислоты (EAA) [ править | править код ]
Последние исследования показали, что прием от 3 до 6 г незаменимых аминокислот (EAA) перед [1] [2] и/или после тренировки стимулирует синтез белков. [3] [4] [5] [6] [7] [8] Теоретически, это способствует увеличению прироста мышечной массы в тренировочном периоде.
Эсмарк и соавторы [9] провели эксперимент среди нетренированных людей старшей возрастной группы. Было доказано, что совместный прием незаменимых аминокислот и углеводов сразу после упражнений с отягощениями существенно улучшал адаптацию к тренировкам по сравнению с приемом той же добавки, но спустя 2 часа после упражнений.
Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.
Так как незаменимые кислоты (EAA) содержат аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), вполне вероятно, что позитивное влияние на синтез мышечного белка обусловлен наличием последних. [10] [11]
Гарлик и Грант (Garlik and Grant) [11] вводили глюкозу в растущих крыс для достижения такого уровня инсулина, при котором невозможна стимуляция белкового синтеза самим организмом. При этом все 8 незаменимых аминокислот вместе с глюкозой вводились в организм крыс второй группы, и, наконец, крысам из третьей группы вводили аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) вместе с глюкозой.
Было выявлено, что по сравнению с введением глюкозы отдельно, введение глюкозы с BCAA и EAA оказывало одинаковое влияение на синтез белка. Это подтверждает, что ключевыми аминокислотами с точки зрения белкового синтеза являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Таким образом, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стимулируют синтез белка, способствуют ресинтезу гликогена, снижают утомляемость. Употребление BCAA (совместно с углеводами) перед, во время, а также сразу после тренировки рекомендуется как безопасное и эффективное. [12]
Эргогенные свойства [ править | править код ]
Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме. [13] Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.
Незаменимые аминокислоты в здоровом питании [ править | править код ]
Последние исследования российских ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека. [14] Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.
Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот [ править | править код ]
Почему EAA эффективнее BCAA для мышечного роста?
В каждом магазине спортивного питания BCAA занимают несколько полок, чтобы быстро оказаться в спортивной сумке покупателей. В эффективности BCAA для построения мышечной массы не сомневается почти никто: уверенность подкрепляется исследованиями, мнениями тренеров, разговорами в раздевалке… Словом, индустрия помешана на BCAA, чего не скажешь о EAA — продукте с другим аминокислотным профилем. EAA не стали любимчиком спортсменов назло их мышцам. Ведь если бы они решали за своих хозяев, BCAA бы остались не удел.
Чем BCAA отличаются от EAA?
BCAA — аббревиатура от branched chain amino acids, то есть аминокислоты с разветвленными цепями. В состав BCAA входят три незаменимых аминокислоты:
Считается, они играют наиболее важную роль в синтезе белка и строительстве сухой мышечной массы. Особенно это касается лейцина, который способен стимулировать мышечный рост сильнее других аминокислот. Происходит это за счет активации анаболического комплекса mTOR. Поэтому, производители предпочитают увеличивать пропорцию лейцина по отношению к изолейцину или валину. Она может достигать соотношений 4:1:1, 8:1:1 или даже 12:1:1.
EAA — аббревиатура от essential amino acids, то есть незаменимые аминокислоты. Их выделяют 9, все девять как правило входят в добавки с названием EAA. Среди них:
Как видишь, в составе EAA есть все три аминокислоты, которые есть в BCAA. Только помимо них ты найдешь еще 6 незаменимых. Всего получается 9 незаменимых аминокислот, в которых постоянно нуждается твой организм, ведь ни одну из них он не способен создавать самостоятельно.
Если сравнивать BCAA и EAA выходит, что EAA обладают более широким аминокислотным профилем. И вся суть сравнения сводится к вопросу — дает ли расширенный аминокислотный состав преимущество по сравнению с ограниченным?
Почему EAA так важны?
Представь, что твой организм — строительная фабрика по производству мышц и белков, из которых они состоят. Предположим, сейчас фабрика простаивает. Рубильник выключен, но оборудование уже готово к старту.
Для запуска производства нужны две вещи — чтобы кто-то потянул за рубильник и материал, из которого будут строиться мышцы.
Важную роль в запуске всей этой системы играет аминокислота лейцин, та самая, которая составляет основу BCAA. Ее количество в клетке активирует специальный белок mTOR. Белок mTOR сигнализирует клетке о том, что у нее все хорошо и она может приступать к синтезу протеина. Так лейцин участвует в запуске фабрики по производству мышц.
Вторая вещь, необходимая для работы фабрики, строительный материал. Как ты помнишь — мышцы состоят из белков, а белки из аминокислот. Для производства мышц нужны все 9 незаменимых аминокислот, ведь ни одну из них организм не может создавать собственными силами. При их отсутствии роста мышечной не произойдет даже при избытке лейцина, изолейцина и валина из BCAA.
Вывод. BCAA дают организму лишь 3 незаменимых аминокислоты, а для роста мышц нужно 9. Так что прием BCAA в одиночку без приема богатой незаменимыми аминокислотами пищи, протеинового коктейля или EAA не даст эффекта на прирост сухой мышечной массы.
Исследования
В исследовании 2017 года (ссылка) ученые решили выяснить влияние приема BCAA на протеиновый синтез в мышцах. Группа из 10 испытуемых принимала 5.6 г BCAA или плацебо после тренировки, после чего определялся уровень внутримышечного протеинового синтеза.
После эксперимента выяснилось, что с BCAA стимулировал процесс протеинового синтеза на 22% сильнее, чем в случае плацебо, но приблизительно на 50% хуже, чем в случае приема сывороточного протеина, содержавшего схожее количество BCAA.
Поскольку в сывороточном белке есть полный спектр незаменимых аминокислот, как и в EAA, можно предположить, что EAA стимулирует протеиновый синтез лучше, чем BCAA.
Интересны и выводы, которые были сделаны группой ученых после эксперимента:
Результаты демонстрируют, что BCAA могут стимулировать миофибриллярный протеиновый синтез. Тем не менее, для максимального стимулирования протеинового синтеза после тренировки необходим полный комплекс EAA.
Наши данные поддерживают мнение, что прием BCAA в одиночку не способствует максимальной стимуляции процесса миофибриллярного протеинового синтеза после упражнений… Отсутствие важных компонентов EAA ограничивает этот процесс.
Цитата из полного текста исследования
Еще один эксперимент вторит предыдущему (ссылка). В нем 24 испытуемым предлагалось выпить 25 г сывороточного протеина, 6.25 г протеина с повышенным количеством лейцина (его было столько же, сколько в 25 г протеина) и 6.25 г EAA, где не было лейцина. В ходе эксперимента группа ученых пришла к следующему выводу:
Низкая доза протеина с лейцином или другими незаменимыми аминокислотами была настолько же эффективна для миофибриллярного протеинового синтеза (МПС), как и полная доза сывороточного протеина; тем не менее, только сывороточный протеин был способен поддерживать высокие показатели МПС после упражнений и поэтому может подходить для увеличения прироста мышечной массы…
Цитата из исследования
Еще в одном эксперименте (ссылка) ученые непосредственно сравнивали эффекты от приема лейцина (основного компонента BCAA) и EAA на мышах. В итоге они выяснили два факта:
Вот цитата из исследования:
Мы… оценивали изменения в фракционном синтезе протеинов скелетных мышц (FSR, или fractional synthesis rate) во время приема лейцина или EAA на мышах под наркозом. После введения лейцина процесс синтеза усилился, но затем пошел на спад, в то время как при приеме EAA его активность была неизменна.
Цитата из исследования
У нас на руках есть несколько экспериментов, в которых ученые пришли к выводам, что поддерживать процесс протеинового синтеза в мышцах надолго на высоком уровне способен именно сывороточный протеин. Причина — наличие в нем полного комплекса незаменимых аминокислот, то есть EAA.
Значит ли это, что о BCAA стоит забыть?
Не нужно забывать, что у BCAA есть одна важная особенность. В отличие от других аминокислот, BCAA окисляются не в печени, а напрямую в мышцах. Поэтому, BCAA — это быстрый источник энергии для мышц, который может пригодиться во время интенсивной тренировки.
Также BCAA обладают антикатаболическими свойствами и способны защитить мышцы от разрушения (ссылка на исследование). Поэтому, BCAA можно принимать при слишком больших паузах между приемами пищи.
Когда принимать EAA?
Ты можешь принимать EAA во время тренировки или после ее окончания. Желательно совмещать с приемом сывороточного протеина или полноценной белковой пищей.
При этом не обязательно зацикливаться на приеме EAA, ведь сывороточный протеин будет содержать в своем составе все 9 незаменимых аминокислот. К тому же во многих экспериментах с BCAA сравнивался именно он.
Если же тебя сложно назвать фанатом спортпита, смело переключайся на мясо, яйца и молочные продукты. Как правило они содержат весь комплекс из 9 незаменимых аминокислот.
Где купить EAA?
В любом спортивном магазине или на iHerb (здесь, здесь или здесь), где они могут обойтись дешевле.
В названии нужно искать аббревиатуру EAA, хотя на многих нужных тебе комплексах ты ее можешь и не найти. В этом случае производители могут писать про 9 незаменимых аминокислот или что-нибудь на эту тему.
Аминокислоты или протеин? Выбирайте смесь!
Аминокислоты или протеин? Многие начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Тем не менее доказано, что смесь из нескольких граммов сыворотки и нескольких граммов свободных незаменимых аминокислот (ЕАА) обладает более сильным эффектом на баланс белка в мышцах, чем коктейль с разумным количеством старой доброй сыворотки. Об этом в этом недавно сообщили американские исследователи в журнале «Journal of the International Society of Sports Nutrition».
Концентрированные белки являются популярными пищевыми добавками для увеличения мышечной массы тела. Дополнение рациона белками может принимать форму обогащенных белком готовых продуктов или выделенных концентрированных протеинов. Из последних изолят сывороточного белка является самой популярной добавкой.
Аминокислоты EAA отвечают за стимуляцию синтеза мышечного белка
EAA-незаменимые аминокислоты являются основными «активными» компонентами диетического белка. ЕАА не могут вырабатываться в организме, но при этом они в первую очередь отвечают за стимуляцию синтеза мышечного белка [1]. Потребление заменимых аминокислот, с сопутствующим потреблением ЕАА или без них, не влияет на синтез белка у здоровых, хорошо питающихся добровольцев, будь то в состоянии покоя [1, 2] или после тренировки [3, 4]. Реакция синтеза мышечного белка после приема внутрь композиции ЕАА более чем в два раза превышает реакцию на потребление сопоставимой дозы (г/г) изолята сывороточного белка [5]. Более сильное анаболическое воздействие свободной формы ЕАА можно объяснить более быстрым увеличением концентрации в плазме крови аминокислот, а также более высокими пиковыми концентрациями. Кроме того, добавки EAA могут быть разработаны для решения измененных метаболических условий, таких как старение [6]. В то время как пищевые добавки EAA имеют явные преимущества, изолированные белки, такие как изолят сывороточного протеина, также имеют потенциальные преимущества.
Реакция синтеза белка на потребление изолированного пищевого белка сохраняется в течение более длительного времени, чем реакция на свободную форму ЕАА, из-за более медленного усвоения входящих в его состав аминокислот [7]. Кроме того, было высказано предположение, что пептиды, образующиеся при переваривании пищевых белков (особенно сывороточного протеина), обладают уникальными питательными преимуществами [8,9,10,11]. Вкусовые предпочтения также могут благоприятствовать употреблению изолированных белковых продуктов. Таким образом, концепция питательной композиции, сочетающей в себе благотворное воздействие как свободной формы ЕАА, так и изолированного пищевого белка, является привлекательной.
Лейцин и протеин
В предыдущих исследованиях добавляли свободный лейцин к изоляту сывороточного протеина, чтобы усилить белково-синтетический ответ, со смешанными результатами [12, 13]. Обоснование объединения лейцина с белком заключается в том, что лейцин может активировать молекулярные механизмы, участвующие в инициации синтеза белка, так что мышечная ткань будет обладать большей реакцией на аминокислоты, поступившие из диетического белка.
EAA и протеин
Сочетание сбалансированной рецептуры ЕАА и высококачественного концентрированного белка должно обеспечить благоприятный эффект быстрого и значительного увеличения концентрации лейцина для активации синтеза белка на молекулярном уровне, а также обеспечить достаточное количество других незаменимых аминокислот для поддержания длительной доступности всех необходимых для синтеза белка предшественников. В данном исследовании ученые определили острую реакцию белковой кинетики на две дозы композиции, содержащей EAA в свободной форме и сывороточный белок, а также реакцию на потребление количества популярной белковой добавки на основе сыворотки.
Исследование влияния смеси EAA и протеина на синтез белка
Таким образом, сравнивались эффекты чистого протеина со смесью протеина и ЕАА, равной массы, и вдвое меньшей по весу порции смеси. За 4,5 часа натощак и спустя 4 часа после употребления добавок у всех испытуемых замерялся общий анаболический ответ, или чистый белковый баланс (синтез белка всего тела минус распад). Вторым измеряемым параметром была фракционная скорость синтеза мышечного белка в течение 4 ч после употребления напитков. Также фиксировалась концентрация аминокислот в крови.
Результаты исследования аминокислотно-белковой смеси (Low EAA)
Исследователи увидели, что в течение первых 4 часов после введения 6,3 грамма аминокислотно-белковой смеси (Low EAA) производство мышечных белков увеличилось примерно также как после 12,6 грамм сывороточного протеина [Whey Protein]. Введение 12,6 грамма аминокислотно-белковой смеси [High EAA] оказывало значительно больший мышечный эффект, чем сыворотка и вдвое меньшая порция смеси. Причем порция смеси 12,6 гр увеличила как синтез белка, так и заметно больше уменьшила его распад. Что и привело почти в 6 раз большему чистому белковому балансу.
Изменение общей концентрации ЕАА после потребления смеси было непосредственно связано с дозой исследуемого продукта. Обе дозы продукта смеси EAA / протеин вызвали значительно большие увеличения в концентрации EAA, чем один протеин. Лейцин плазмы увеличивался до значительно более высоких значений в обеих дозах смеси, по сравнению с протеином даже несмотря на то, что количество лейцина полученного из меньшей порции смеси, было меньше количества лейцина в белковом продукте.
Заключение: интерактивный эффект между свободными незаменимыми аминокислотами и сывороточным протеином
Надо также добавить, что это исследование изучало острые реакции на добавки, то есть происходящие на коротком промежутке времени. Поэтому любопытно было бы увидеть исследования с хроническими реакциями и, не менее интересно, насколько изменились бы результаты если сравнивались между собой дозы большего размера. 12,6 гр сывороточного белка это вдвое меньше, чем обычно используют спортсмены. Поэтому здесь мы можем лишь говорить, что малые порции белка вызывают меньшую анаболическую реакцию, чем смесь белка с ЕАА такой же массы.
Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка
Вы знаете что объединяет ВСАА и ЕАА? Прочитайте нашу статью о том, почему незаменимые аминокислоты являются строительным элементом для тела и важной частью рациона спортсменов. Узнайте, какие аминокислоты считаются незаменимыми, как их принимать и использовать для достижения своих фитнес целей. Уже слово “незаменимые” в названии аминокислот указывают на то, что они необходимы для нашего организма. Прежде чем мы расскажем о каждой незаменимой аминокислоте и ее эффектах, давайте рассмотрим список аминокислот для нашего тела и их разделение.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты это структурирующие элементы содержащие азот, углерод, водород, кислород с разнообразной группой боковых цепей которые образуют пептиды и белки. Они представляют 75% массы тела, 95% мышц, включая мышцы сердца. К тому же, именно из аминокислот вырабатываются 100% гормонов, нейротрансмиттеров. [3]
В нашей ДНК закодировано 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белков, причем 9 из них незаменимые. Это значит, что 9 незаменимых аминокислот необходимо принимать с едой или добавками. [1] Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые, а также условно незаменимые аминокислоты. Пока в теле не хватает 1 незаменимой аминокислоты или заменимой, остальные 19 аминокислот практически не используются. [4]
Незаменимые аминокислоты отличаются в зависимости от типа и возраста. Поэтому некоторые эксперты считают незаменимыми только 8 аминокислот, исключая гистидин. Тем не менее, научное общество работает со всеми 9 незаменимыми аминокислотами, без исключений. [3]
Заменимыми аминокислотами считаются те, которые тело может производить самостоятельно, даже если их не принимать с пищей. В этот список включены аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]
Условно заменимые аминокислоты они производятся самостоятельно если организм не подвержен заболеванию или стрессу. К этой категории относятся аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Незаменимые аминокислоты и их эффекты
Основным отличием между незаменимыми аминокислотами и остальными аминокислотами является то, что их необходимо дополнять. Это значит, что ваш рацион должен быть сбалансирован и дополнен каждой незаменимой аминокислотой. Почему? Мы объясним это на примерах конкретных незаменимых аминокислот в человеческом организме.
1. Лизин
Лизин играет важную роль в росте мышц, поддержании здоровья костей, регенерации после травм или операции. К тому же, он регулирует выработку гормонов, антител и энзимов в теле. Он может предоставлять противовирусные эффекты и необходим для выработки энергии, функционирования иммунитета и производства коллагена и эластина. [5] [6]
2. Гистидин
Гистидин облегчает рост, производство кровяных клеток и заживление тканей. Также он помогает поддерживать специальную защитную мембрану нервных клеток, которая называется миелиновая оболочка. Тело метаболизирует гистидин в гистамин, который необходим для иммунитета, репродуктивных функций и пищеварения. Результаты исследования с участием женщин с ожирением показывают, что добавки с гистидином могут снижать ИМТ и инсулинорезистентность. Дефицит гистидина может вызвать анемию и низкий уровень крови у людей с заболеваниями почек или артритом. [5] [7] [8]
3. Треонин
Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, потому что он входит в состав эмали, коллагена и эластина. Он поддерживает жировой обмен и может быть полезен для людей с расстройствами пищеварения, беспокойством и легкой депрессией. [5] [9]
4. Метионин
Метионин вместе с незаменимой аминокислотой цистеином необходимы для здоровья кожи и волос. Метионин также помогает поддерживать крепкие ногти. Способствует правильному поглощению селена и цинка и удалению тяжелых металлов из организма, таких как свинец и ртуть. [5] [10]
5. Валин
Валин необходим для психического здоровья, координации мышц и стабильного эмоционального состояния. Спортсмены используют добавки валина для роста мышц, регенерации тканей и в качестве энергетических добавок. Его недостаток может вызвать бессонницу и снижение умственной функции. [5] [11]
6. Изолейцин
Изолейцин поддерживает заживление ран, укрепляет иммунитет и регулирует уровень сахара и выработку гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и контролирует уровень энергии. Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые, что может привести к потере мышечной массы и тремору. [5] [12]
7. Лейцин
Лейцин является важной аминокислотой в синтезе белка. В то же время он регулирует уровень сахара в крови и способствует росту и регенерации мышц и костей. Он также важен для заживления ран и производства гормона роста. Дефицит лейцина может привести к проблемам с кожей, выпадению волос и усталости. Вы можете прочитать больше о лейцине в нашей статье Лейцин и его эффективное использование для роста и регенерации мышц. [5] [13]
Лейцин, изолейцин и валин – аминокислоты с разветвленной цепью, известные как BCAA. Они играют особую роль в организме, включая синтез белка, выработку энергии и образование других аминокислот. Если вы заинтересованы в BCAA, прочитайте нашу статью BCAA и их влияние на организм.
8. Фенилаланин
Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и энзимы. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для нормальной работы мозга. Он также является прекурсором нейротрансмиттеров дофамина, адреналина и нейропинефрина. Дефицит фенилаланина встречается редко, но может вызывать экзему, усталость и проблемы с памятью. [14]
Интересным является то, что люди с генетическим заболеванием под названием фенилкетонурия не способны метаболизировать фенилаланин. Таким людям следует избегать продуктов со слишком высоким содержанием фенилаланина.
9. Триптофан
Триптофан необходим для правильного роста детей грудного возраста и является исходным материалом для образования серотонина и мелатонина. Серотонин является нейротрансмиттером, который регулирует аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон и является частью гормонов сна. [5] [16]
Одно исследование предполагает, что добавление триптофана может улучшить эмоциональную стабильность у здоровых женщин. Напротив, его недостаток вызывает пеллагру, заболевание, которое может привести к деменции, кожной сыпи и проблемам с пищеварением. [5] [15]
Из вышеупомянутых эффектов EAA мы можем сделать вывод, что незаменимые аминокислоты являются основой для здоровья и правильного функционирования организма. Хотя аминокислоты чаще всего связаны с ростом и наращиванием мышечной массы у спортсменов, организм в гораздо большей степени зависит от них. Вот почему мы не должны пренебрегать их употреблением. Их недостаток может негативно повлиять на общее состояние здоровья, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.
Незаменимые аминокислоты и спорт
Одной из ключевых задач незаменимых аминокислот является их влияние на рост мышц. Многие из EAA участвуют в синтезе белка, и это не только незаменимые аминокислоты BCAA. Они делают это благодаря своей способности активировать путь mTORC1. Если вы занимаетесь фитнесом, возможно, вы уже слышали о mTOR, который эффективно стимулирует синтез белка. MTORC1 включает в себя не только mTOR, но и другие процессы, связанные с синтезом мышечного белка. [20]
mTORC1 контролирует анаболическую и катаболическую сигнализацию скелетных мышц, регулирует рост мышц и их разрушение. Это подтверждается исследованиями, которые показали, что добавление незаменимых аминокислот в сочетании с тренировками с утяжелением оказывает дополнительное влияние на стимулирование синтеза белка по сравнению с тренировками без добавок. [18] [19]
По сути, это означает, что EAA может помочь вам добиться максимальных результатов в фитнесе, стимулируя синтез мышечного белка. Это в свою очередь приводит к росту мышц и сводит к минимуму их потерю.
Источник незаменимых аминокислот
Поскольку наш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно дополнять их с рационом. К счастью, есть много распространенных продуктов, которые содержат достаточно незаменимых аминокислот. Продукты, в которых мы находим все 9 незаменимых аминокислот, также называются полноценными белками. К ним относятся мясо, рыба и морепродукты, птица, яйца и молочные продукты. Из растительных источников весь набор незаменимых аминокислот содержится в сое, квиноа и гречихе. Остальные растительные источники, такие как орехи или бобовые, не считаются полноценными белками, поскольку в них нет одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Если вы вегетарианец и ваша диета разнообразна, вы можете обеспечить правильное употребление всех незаменимых аминокислот. Например, правильный выбор различных видов бобовых, орехов, семян или овощей поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах даже без продуктов животного происхождения. Тем не менее, вы всегда можете добавить их с пищевыми добавками EAA. [17]
В таблице представлен список незаменимых аминокислот и их источников. [5]
Ежедневная порция незаменимых аминокислот
Вы уже знаете, что для спортсменов ЕАА важна не только для здоровья, но и для достижения целей в фитнесе. Рекомендуемая суточная доза незаменимых аминокислот была определена Всемирной организацией здравоохранения следующим образом [21] :
| Незаменимые аминокислоты | мг/кг массы тела | мг на 70 кг |
|---|---|---|
| гистидин | 10 | 700 |
| изолейцин | 20 | 1400 |
| лейцин | 39 | 2730 |
| лизин | 30 | 2100 |
| Метионин + цистеин | 10,4 + 4,1 (общее 15) | 1050 (общее) |
| Фенилаланин + тирозин | 25 (общее) | 1750 (общее) |
| Треонин | 15 | 1050 |
| Триптофан | 4 | 280 |
| Валин | 26 | 1820 |
Мы рассказали вам все необходимое, что вы должны знать о EAA. Действительно, употребление незаменимых аминокислот – это путь к здоровью. Поэтому, пожалуйста, расскажите нам в комментариях из каких источников, вы чаще всего получаете EAA. Если вам понравилась эта статья то поддержите ее, поделившись ею.
