3 примера меню японской диеты для похудения
Основные принципы японской диеты. Какие продукты разрешается есть, а какие под запретом? 3 варианта меню на 7, 10 и 14 дней. Результаты диеты.
Японская диета — это особый режим питания, предполагающий временное преобладание белковой пищи. Помимо особого рациона, также необходимо следить за размером потребляемых порций и полностью отказаться от стимуляторов аппетита. Соблюдение всех условий обещает быстрое избавление от лишних килограммов и уменьшение размеров талии. Несмотря на то, что диета зарекомендовала себя как эффективная, пройти её может не каждый. Перед началом соблюдения нового режима питания следует внимательно изучить плюсы и минусы такой системы.
Основные правила японской диеты
Процент людей с ожирением в Японии значительно ниже, чем в других странах. Здесь также есть фастфуды с их гамбургерами и картошкой фри, однако местные жители предпочитают быструю кухню на основе национальных блюд, которые богаты белком и практически не содержат углеводов. На основании исследований их вкусовых предпочтений была разработана японская диета на 14 дней, а также целая система питания, предполагающая существенное снижение потребляемых калорий.
Во время такого рациона проводится коррекция белково-жирового углеводного состава принимаемой пищи в сторону увеличения потребления белка на фоне уменьшенного потребления углеводов. Однако результаты возможны только в том случае, если строго придерживаться принципов питания.
Правила японской диеты для похудения:
В зависимости от меню суточная калорийность потребляемой пищи составит 695-1000 ккал. Основной акцент БЖУ системы сделан на белки. В отдельные дни количество потребляемых жиров будет подходить к медицинской норме, в большинстве же случаев в этот период их потребляется значительно меньше. А вот количество углеводов остается минимально достаточным для нормальной жизнедеятельности.
За один день диеты БЖУ в среднем составит:
У японской диеты внушительный список достоинств, благодаря которому такой режим питания выбирают тысячи мечтающих похудеть:
Противопоказания японской диеты
Показатели БЖУ и калорийности на японской диете практически в два раза меньше суточной нормы, необходимой для поддержания веса. Подобные резкие ограничения разрешены не всем.
Японская система диетического питания под запретом для следующих категорий:
Есть и другие минусы японской диеты, способные ограничить ее применение даже для абсолютно здоровых людей:
При соблюдении японской диеты на 7 дней высока вероятность повторного набора массы тела, а повторять подобные ограничения допустимо не чаще 1 раза за 12 месяцев.
Разрешенные продукты на японской диете
Существует строгий список, что можно на японской диете. Человеку запрещается употреблять что-либо не из списка.
В продуктовой корзине при соблюдении «японки» должны быть:
При японской диете список продуктов известен заблаговременно. Настоятельно рекомендуется приобрести их заранее, чтобы минимизировать походы в супермаркеты, а значит, снизить риск срывов.
Блюда японской диеты не требуют заправки. Отдельные салаты допускается сбрызгивать соком лимона для вкуса, а также приправлять оливковым маслом. Основной вид обработки разрешенных продуктов — варка, в отдельных прописанных случаях допускается тушение или запекание.
Запрещенные продукты на японской диете
Запрещенными продуктами японской диеты являются все те, которые не озвучены в меню. Если чувствуется сильный голод, а время еды ещё не наступило, то рекомендуется выпить не спеша стакан воды комнатной температуры или чашку зеленого чая. Также рекомендуется выпить стакан воды после пробуждения и за час до завтрака, а пищу принимать медленно, тщательно разжевывая каждый кусок.
Контроль потребляемых продуктов важен не только в недельный или двухнедельный период «японки», но и после неё. Очень важно, как выходить из японской диеты, чтобы сохранить полученные результаты.
После жестких ограничений под запретом остаются:
На этапе выхода из диеты к предыдущему рациону добавляют не более одного нового продукта за сутки. Порции лучше оставлять небольшими.
Меню японской диеты для похудения
Придерживаться системы питания можно неделю, 7 и 14 дней. Повторять такие эксперименты разрешено не чаще 1 раза в 12 месяцев. Специалисты не советуют переходить на «японку» после других ограничений. На такую жесткую диету, как правило, садятся после нормального режима питания, ограничившись плавным входом и выходом из нее. Какой принцип питания из предложенных выбрать, зависит от ваших целей по борьбе с лишними килограммами.
Меню японской диеты на неделю
Недельный рацион подойдет для тех, кто впервые пробует столь жесткие ограничения. Выдержать подобный график под силу большинству здоровых людей с легким избыточным весом. Важно не забывать об отказе от скрытых стимуляторов аппетита, таких как приправы, соль, газированные напитки.
Пример меню на неделю представлен в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | чашка кофе | 2 яйца вкрутую, салат из пекинской капусты, заправленный маслом, стакан томатного сока без соли | 250 г рыбы, приготовленной на пару |
| Вторник | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | 200 г отварной рыбы, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | 100 г отварной говядины, стакан 1% кефира |
| Среда | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | один большой кабачок, обжаренный на оливковом масле | 2 яйца вкрутую, 200 г отварной говядины, салат из пекинской капусты, заправленный растительным маслом |
| Четверг | чашка кофе без добавок | 15 г твердого сыра, 1 вареное яйцо вкрутую, 1 вареная морковь | 2 красных яблока |
| Пятница | 1 вареная морковь с лимонным соком | 1 большая рыба, приготовленная на пару, стакан томатного сока без соли | 2 красных яблока |
| Суббота | чашка кофе без добавок | 500 г отварного куриного филе, салат из пекинской капусты или моркови, заправленный растительным маслом | 2 яйца вкрутую, салат из пекинской капусты, заправленный растительным маслом |
| Воскресенье | чашка зеленого чая | 200 г отварной говядины, фруктовый салат без заправки (яблоки, апельсины и другие, кроме винограда, инжира) | повторите ужин любого из предыдущих дней, кроме среды |
Меню японской диеты на 10 дней
Японскую диету на 10 дней выбирают те, кто уже оценил преимущества жестких ограничений и желает снизить показатели весов, а также убрать лишние сантиметры на талии. Выход из такой системы питания займет немного больше двух недель, однако можно ожидать, что полученный вес задержится надолго.
Пример меню представлен в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Первый | чашка кофе без добавок | 2 яйца вкрутую, салат из пекинской капусты, заправленный маслом, стакан томатного сока без соли | 250 г рыбы, отваренной, а затем слегка поджаренной до корочки |
| Второй | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | 200 г отварной рыбы, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | 150-200 г отварной говядины, стакан нежирного кефира |
| Третий | чашка кофе без добавок | один большой кабачок, обжаренный на растительном масле | 2 яйца вкрутую, 200 г отварной говядины, салат из пекинской капусты, заправленный растительным маслом |
| Четвертый | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | салат из отварной моркови (3 шт.) и 10 г твердого сыра, натертого на терке, заправленный растительным маслом, 1 сырое яйцо без соли | 2 красных яблока |
| Пятый | салат из свежей морковки с лимонным соком | 200 г рыбы, отваренной, а затем слегка поджаренной до корочки, стакан томатного сока без соли | 2 красных яблока |
| Шестой | салат из свежей морковки с лимонным соком | 200 г рыбы, отваренной, а затем слегка поджаренной до корочки, стакан томатного сока без соли | 2 красных яблока |
| Седьмой | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | салат из отварной моркови (3 шт.) и 10 г твердого сыра, натертого на терке, заправленный растительным маслом, 1 сырое яйцо без соли | 2 красных яблока |
| Восьмой | чашка кофе без добавок | один большой кабачок, обжаренный на растительном масле | 2 яйца вкрутую, 200 г отварной говядины, салат из пекинской капусты, заправленный растительным маслом |
| Девятый | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | 200 г отварной рыбы, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | 150-200 г отварной говядины, стакан нежирного кефира |
| Десятый | чашка кофе без добавок | 2 яйца вкрутую, салат из пекинской капусты, заправленный маслом, стакан томатного сока без соли | 250 г рыбы, отваренной, а затем слегка поджаренной до корочки |
Меню японской диеты на 14 дней
Рацион на 2 недели предполагает строгие ограничения, однако к середине второй недели они чувствуются значительно меньше, так как желудок к тому времени уменьшается и не требует для наполнения большого количества пищи. Двухнедельный курс подойдет для тех, кто хочет не просто похудеть, но очистить организм и выработать новые пищевые привычки, например, есть малыми порциями.
Меню на первую неделю представлено в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | 2 яйца вкрутую, чашка зеленого чая | 200 г отварной куриной грудки, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | стакан питьевого йогурта без наполнителей, чашка зеленого чая |
| Вторник | 200 г обезжиренного творога, чашка натурального кофе без добавок | 200 г тушеной телятины, салат из сырой морковки, заправленный маслом | стакан обезжиренного кефира |
| Среда | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | 200 г отварной куриной грудки, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | 250 г запеченных овощей (брюссельская капуста и стручковая фасоль) |
| Четверг | 2 яйца вкрутую, чашка зеленого чая | 200 г тушеной телятины, овощной салат (огурцы, болгарский перец, лук) | 200 г обезжиренного творога |
| Пятница | стакан питьевого йогурта без наполнителей, чашка зеленого чая | 200 г тушеной телятины, салат из сырой морковки, заправленный маслом | стакан кефира |
| Суббота | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | 200 г отварной рыбы, 100 г запеченных овощей (брюссельская капуста и стручковая фасоль) | стакан томатного сока, 1 фрукт (кроме винограда или инжира) |
| Воскресенье | 200 г обезжиренного творога | 200 г отварной куриной грудки, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | 200 г тушеной телятины, овощной салат (огурцы, болгарский перец, лук) |
Меню на вторую неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | 2 яйца вкрутую, чашка зеленого чая | 200 г тушеной телятины, салат из сырой морковки, заправленный маслом | 200 г запеченной рыбы, овощной салат (огурец, болгарский перец, лук) |
| Вторник | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | 200 г отварной куриной грудки, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | стакан кефира |
| Среда | 200 г обезжиренного творога | 200 г отварной рыбы, 100 г запеченных овощей (брюссельская капуста и стручковая фасоль) | стакан питьевого йогурта без наполнителей, чашка зеленого чая |
| Четверг | 2 яйца вкрутую, чашка зеленого чая | 200 г тушеной телятины, салат из сырой морковки, заправленный маслом | стакан томатного сока, 1 фрукт (кроме винограда или инжира) |
| Пятница | стакан питьевого йогурта без наполнителей, чашка зеленого чая | 200 г отварной куриной грудки, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | 200 г тушеной телятины, салат из сырой морковки, заправленный маслом |
| Суббота | чашка кофе, один сухарик из муки грубого помола | 200 г рыбы, приготовленной на пару, один тушеный кабачок | стакан кефира |
| Воскресенье | 2 яйца вкрутую, чашка кофе | 100 г отварной говядины, салат из пекинской капусты, заправленный маслом | стакан томатного сока, одно яблоко |
Результаты японской диеты
Отзывы в сети и фотографии до и после японской диеты говорят об эффективности данного метода. За неделю теряют до 5 кг веса, а за две показатель на весах может снизиться на 14 кг. 30% этого показателя составит вода, так как диета является безсолевой. Большое количество белка в рационе позволяет рассчитывать на то, что остальное снижение веса будет происходить за счет именно жировой ткани, а не мышечной.
Крайне важно понимать, что любые эксперименты над собственным телом и здоровьем должны проходить под наблюдением специалистов. Результаты японской диеты должны радовать, а не заставлять содрогаться от воспоминаний о слабости во время ограничений. В погоне за заветными цифрами весов в приоритете должно быть здоровье и комфортное самочувствие.
Что такое японская диета — смотрите на видео:
Японская диета — это специальная система питания, предусматривающая жесткие ограничения в потребляемых углеводах в пользу белка. Плюсом такой системы является полностью расписанное меню. Следует понимать, что такой рацион не учитывает индивидуальных особенностей, предпочтений и потребностей. Закончив «японку», вы получите заветное избавление от лишних килограммов за счет выведения воды и частично уменьшения жировой ткани, такой результат при правильном выходе из диеты останется надолго.
Японская диета: особенности, меню на неделю и мнение эксперта
Материал проверил и прокомментировал Станислав Хан, эндокринолог-диетолог, автор блога @doctor__khan
Основные принципы японской диеты
Японская диета — это максимум белка и клетчатки, минимум углеводов и низкая калорийность. В основном она включает в себя рыбные блюда и морепродукты (в некоторых вариантах — мясо), овощи, фрукты, водоросли и соевый сыр. Ее также называют рационом долгожителей [1]. Меню основано в основном на азиатской кухне «васеку», рецепты которой включают простые, чаще сезонные ингредиенты. Такой режим питания помогает избавиться от лишнего веса, улучшает пищеварение и общее состояние здоровья.
В традиционном меню углеводов было значительно меньше, но современные врачи не советуют сокращать их до минимума. Азиатская кухня очень изменилась под влиянием современных пищевых тенденций. Сейчас в популярные блюда чаще добавляют животный белок, сладкие соусы, приправы, мясо и обработанные продукты.
Разрешенные продукты
В основе рациона — цельные и приготовленные без большого количества масла продукты [2]:
Можно варьировать ингредиенты по своему усмотрению либо пользоваться проверенными рецептами. Как правило, в меню часто включают суп из водорослей, добавляют моллюсков, готовят рыбу и салаты с тофу. Не менее популярны овощные варианты супа и блюда с лапшой. В японской диете не предусмотрены перекусы. Основные напитки — черный кофе, зеленый чай (без молока и сахара). При этом алкоголь не запрещен: пиво или саке редко и в небольших количествах можно пить на ужин [3].
Важный аспект японской диеты — внешний вид блюд. Подача должна быть красивой, желательно с палочками. Хотя трапеза будет занимать больше времени по сравнению с употреблением пищи при помощи европейских приборов, считается, что палочки помогают открыть всю гармонию вкусов.
Запрещенные продукты
Японская диета вынуждает отказаться от фастфуда, обработанных продуктов, промышленных сладостей, копченостей и десертов с большим содержанием сахара. Необходимо свести к минимуму, а лучше полностью исключить:
Можно позволить себе десерты, но только если они приготовлены из натуральных ингредиентов, без животного жира и сахара. Например, на основе сухофруктов.
Примерное меню на семь дней
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Эффективность и польза
Вещества, содержащиеся в морских водорослях, помогают организму справиться с воспалениями, а рыбные блюда содержат полезные жиры Омега-3 [5], [6], [7]. Овощи и фрукты в маринаде — доступный источник пробиотиков, помогающих пищеварению [8].
Клетчатка, которая есть в натуральных продуктах, позволяет сохранять здоровую микрофлору кишечника [9]. Потеря лишнего веса происходит за счет отказа от фастфуда, обработанных продуктов и сахара, в том числе в напитках. Исследования подтвердили, что большинство блюд хорошо насыщают, а значит, на японской диете не придется голодать, как на строгих ограничивающих схемах питания [10], [11].
В основе этой диеты лежат соевые и морепродукты, разнообразные овощи и чай, особенно зеленый. Они содержат ингредиенты, которые показаны для профилактики болезней сердца [12]. Ученые подтвердили, что у приверженцев японского питания ниже риск развития сердечных заболеваний даже при употреблении большого количества соли [13]. Но надо учитывать, что традиционный рацион не то же самое, что современная японская диета. На Японском архипелаге больше всего долгожителей, что диетологи связывают с особенностями питания [14],[15]. По большей части речь идет о диете Окинавы. Она немного отличается от распространенной японской: в последней больше морепродуктов и рыбы.
Риски японской диеты
Состав блюд приводит к дефициту калорий, из-за которого происходит похудение. Он же становится причиной замедления метаболизма. Организму не хватает энергии, увеличивается риск срывов и откатов с возвращением потерянного веса. Любая низкоуглеводная диета — доказано: вредная для здоровья. Рацион, состоящий из привычных японцам продуктов, может стать стрессом для жителей других стран, которые привыкли питаться по-другому.
Японская диета довольно строга, поэтому меню может казаться скудным, будет мучить чувство голода. Из-за него часто появляется раздражительность, апатия, пропадает работоспособность. Чтобы добиться снижения веса, гораздо эффективнее постоянно придерживаться выбранных принципов питания, а не ограничивать рацион в краткосрочный период с расчетом вернуться к привычным продуктам.
Выход из ограничивающей диеты должен быть максимально постепенным, с поочередным добавлением других блюд.
Отзыв врача
Станислав Хан, эндокринолог-диетолог, автор блога @doctor__khan
На фоне остальных предлагаемых диет японская диета выглядит куда более приемлемой, однако и она имеет свои минусы. Своих пациентов и подписчиков я всегда призываю соблюдать принципы рационального и сбалансированного питания.
К плюсам предлагаемой диеты относится включение в рацион продуктов, богатых йодом. Учитывая, что наша страна относится к региону с выраженным йододефицитом и далеко не в каждой семье используют йодированную соль, такая система питания будет обеспечивать организм этим микроэлементом сполна. Напомню, что он крайне необходим для нормальной функции щитовидной железы.
Еще одно достоинство диеты — высокое содержание овощей, фруктов. Все диетологические рекомендации подчеркивают необходимость их достаточного потребления, желательно разных цветов. Это основной источник клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника и поддержания микробиоты.
Я, конечно, соглашусь с ограничением легкоусвояемых углеводов: кондитерские изделия, мучное, кетчуп. Такие продукты иногда называют пустыми, они повышают уровень сахара в крови и не особенно полезны.
К минусам данного режима питания я бы отнес исключение молока и молочных продуктов. Учитывая тенденцию в последнее время обвинять эту группу продуктов во всех смертных грехах, хочу отметить, что если у вас нет лактозной недостаточности, то исключать молоко и молочные продукты не нужно. Это основной источник кальция, который необходим для костей, мышц, сердца.
Аналогичным образом, полностью исключив мясо из рациона, вы лишите себя хорошего источника полноценного белка. Растительный белок несравним с животным по количеству незаменимых аминокислот. Кроме того, красное мясо служит источником железа. Выбор стоит делать в пользу нежирных сортов: индейки, кролика, говядины.
