Углеводы на ночь: польза или вред?
Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.
Можно ли есть углеводы вечером?
Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.
Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.
Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.
Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.
Углеводы вечером
Можно ли есть углеводы вечером?
Время ваших приемов пищи и закусок может повлиять на потребление калорий.
Но ваше общее ежедневное потребление калорий и расход энергии определяют, действительно ли вы будете эффективно терять вес.
Почему вечером нельзя есть углеводы?
Избегайте углеводов после 18:00 часов, может помочь предотвратить переедание.
Однако устранение углеводов после 6 вечера не является гарантией того, что вы потеряете вес.
Употребление углеводов после 6 часов вечера, прежде чем вы ложитесь спать, может привести к тому, что вы превысите свои потребности в калориях.
Поэтому вы не будете терять вес, особенно если вы едите по причинам, отличным от голода, таких как: скука, грусть или стресс.
Употребление большого количества калорий, особенно, из продуктов с высоким содержанием углеводов, в ночное время связанное с депрессией, может способствовать прибавлению веса и ожирению.
Если вы эмоциональный людоед, устранение углеводов полностью после 6 вечера может помочь вам сбросить вес.
Углеводы вечером можно есть
Преимущества ночных углеводов
Какие углеводы есть вечером?
Вы по-прежнему можете эффективно похудеть, питаясь углеводами после 6 часов вечера, если ваше общее ежедневное потребление калорий меньше ваших калорийных расходов.
Если вы физически активны, употребление углеводов ночью может привести к увеличению затрат энергии на следующее утро.
Какие углеводы можно есть вечером?
Какие углеводы можно есть при похудении вечером?
Когда едите углеводы после 18:00, выберите здоровые углеводы, содержащиеся в цельных зернах, фруктах, овощах, обезжиренном молоке, простой обезжиренный йогурт, орехи, семена и бобовые.
Какие углеводы нельзя есть вечером?
Независимо от того, в какое время вы их едите, некоторые углеводы могут препятствовать потере веса, потому что они обеспечивают энергию, но мало способствуют ежедневным потребностям в питании.
Эти содержащие продукты содержащие углеводы обеспечивают небольшую насыщенность по сравнению с богатыми белками продуктами и более здоровыми углеводами с высоким содержанием клетчатки.
Ограничьте употребление простых углеводов как можно больше.
Потеря веса будет больше, если вы будете потреблять углеводы в начале дня, а не поздно вечером.
Хорошим выбором для обеда был бы большой салат с куриной грудкой или обжаренные овощи с постной говядиной.
Углеводы после 6
Но употребление углеводов после 6 вечера – для некоторых людей может быть полезным.
Недавнее исследование показало, что потребление углеводов с ужином, особенно для людей с избыточным весом, возможно, даст преимущество для здоровья.
Употребление углеводов вечером может помочь улучшить дневной гормональный баланс, поощряя потерю веса и здоровый уровень аппетита в течение дня.
Более того, при еде углеводов ночью может потенциально помочь вам спать хорошо.
Можно ли есть углеводы вечером при похудении?
Некоторые люди считают, что употребление в пищу поздно вечером приведет к увеличению веса, потому что метаболизм замедляется ночью.
Однако, согласно Голливудскому университету Go Ask Alice! сайт медицинских ресурсов, говорят, ваш метаболизм всегда работает.
Не имеет значения, едите ли вы по ночам, пока вы смотрите телевизор или в течение дня.
Но если вы будете есть жирные, высококалорийные продукты поздно вечером, тогда вам лучше поужинать раньше.
Независимо от того, употребляете ли вы углеводы после 6 часов вечера, или нет, создание дефицита калорий является обязательным условием для успешного сброса веса.
Вы должны сжигать больше калорий, чем вы едите ежедневно.
Чтобы потерять от 0,5 до 1,0 кг веса в неделю, необходимо сжигать от 500 до 1000 калорий, каждый день или уменьшить их потребление.
Правильное питание углеводы утром белки вечером
Поскольку белок повышает насыщенность больше, чем углеводы, поэтому лучше потребляйте белок:
Если вы когда-либо испытывали стрессовую неделю на работе или в своем доме, вы знаете, что нехватка сна, мгновенно добавляет килограммы к весу.
И исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что люди, которые спали 5 часов или меньше каждую ночь, получали почти в 2,5 раза больше брюшного жира, чем те, кто спал 6 — 7 часов.
Люди с дефицитом сна, как правило, едят больше (и используют меньше энергии), потому что они были разбитыми в течение дня, говорят исследователи.
Таким образом, есть углеводы в ночное время не проблема, пока они вписывается в ваш ежедневный калорийный рацион и они не превращаются в жир.
Как и большинство абсолютных правил диеты, это всего лишь еще один миф, призванный предложить невероятное обещание, которое только обещает свести вас с ума.
Вывод
Ужин в определенное время дня не приведет к потере веса.
Только сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приводит к потере веса.
Ешьте, когда вы действительно голодны и ужинайте в определенное время, если это поможет вам ограничить количество калорий.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир
Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.
С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).
Что говорит наука
Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.
Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.
Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.
В чем проблема?
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.
Срывы
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Социальная изоляция
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Лишнее усложнение
Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Тренировки и углеводы вечером
Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.
Психология
Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.
Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.
В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).
Выводы
Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.
Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
Какие углеводы можно на ночь
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.
Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.
Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.
Инструкция по применению
Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.
Вот несколько простых советов:
Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.
Продукты с калорийностью до 20 ккал
Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.
Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.
Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.
Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.
Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.
Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.
Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.
Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.
Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.
Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.
Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.
На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.
Как разнообразить рацион
Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.
Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?
Reminder отвечает на вопросы читателей
Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей о здоровье, саморазвитии и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос читательницы Евгении:
Коротко
Съеденные во второй половине дня углеводы не приведут к набору веса, если вы не превысите свой суточный расход калорий. Но поздний ужин может повлиять на качество сна, поэтому врачи рекомендуют есть не позднее 2–3 часов до сна.
Подробнее
В основе представления о том, что после шести-семи часов вечера лучше не есть углеводы, лежит с виду логичный вывод: вечером и ночью мы двигаемся меньше, а метаболизм, согласно бытовым представлениям, замедляется, значит, потребленные калории не тратятся, а сохраняются в резерве, превращаясь в жировые отложения. И поскольку из быстрых углеводов (то есть сдобы, чипсов и других продуктов, которые обычно тянет съесть вечером) организму легче извлекать калории, чем из жиров и белков, значит, они опаснее всего. Это было бы правдой, если бы мы действительно тратили максимум калорий на физическую активность, а наш метаболизм падал к ночи.
На движение приходится до 20–35% суточного расхода энергии. А на поддержание жизнедеятельности — на работу внутренних органов, выработку гормонов, деление клеток, экспрессию генов и другие процессы, которые идут внутри нас постоянно, — по некоторым оценкам, до 80%. Количество энергии, необходимое организму в состоянии условного покоя, по-научному называется «базальный метаболизм», или «основной обмен». Его скорость зависит от большого количества факторов, включая генетические особенности, рост, вес, объем мышечной массы, уровень гормона тироксина, а также возраст (обычно после 30 лет базальный метаболизм начинает постепенно замедляться). А вот время суток на него не влияет: даже во сне базальный метаболизм остается почти таким же, как и днем. Это значит, что совершенно не важно, в какое время вы едите углеводы, если из-за полученных из них калорий не будет превышен ваш суточный расход, организм не сформирует новых жировых запасов.
Тем не менее есть исследования [1, 2, 3], показывающие, что из-за поздних перекусов люди все-таки могут набрать вес. Но, по всей видимости, это связано с неправильным пищевым поведением: по вечерам чувство голода может обостряться, и человек, если в течение дня он ел недостаточно, более склонен переедать.
Для контроля веса важно следить не за тем, в какое время вы едите, а за балансом между количеством поступающих с пищей калорий и их расходом в течение дня. Если вы тратите все, что съедаете, вес остается стабильным. Если калорий недостаточно — худеете. Если их переизбыток — поправляетесь. Из какого источника поступают эти калории — неважно. «Любая еда, независимо от того, белковая она, жировая или углеводная, может сделать нас толстыми, если мы едим больше, чем нужно», — пишет в книге «Мой лучший друг желудок» диетолог Елена Мотова.
Но все же врачи советуют есть не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Причин несколько.
Отдельные углеводные продукты (например, фасоль), особенно в сочетании с жирами, могут долго перевариваться, вызывая у некоторых ощущение тяжести и вздутия в желудке. А это, согласитесь, не лучший стимул для крепкого здорового сна.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell, показывает, что питание перед сном может нарушать циркадные ритмы. Инсулин, выделяющийся поджелудочной железой во время еды для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, сбивающих ход биологических часов в клетках всего организма. Когда инсулин вводили мышам в период отдыха, это нарушало их нормальные биологические ритмы: границы между днем и ночью для организма размывались. Сейчас известно, что такие сбои циркадных ритмов увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.
Если у вас диагностирована гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (при которой желудочные кислоты забрасываются в пищевод), поздний прием пищи может ухудшить ее симптомы: изжогу, отрыжку, одышку, боли за грудиной.
НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ
Правда ли, что выпивать пару бокалов вина в день полезно?
Многие считают кокосовое масло суперфудом. Так ли это?
