Комплекс упражнений для поясничного отдела
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для поясничного отдела позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
! Для ознакомления с техникой выполнения кликните на название упражнения под видео.
Упражнение направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, улучшение взаимодействия между мышцами спины и живота.
Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).
Упражнение направлено на повышение гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника, снижение напряжения в мышцах спины.
Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, улучшение нейромышечного взаимодействия.
Упражнение направлено на развитие силы и выносливости мышц-стабилизаторов позвоночника, улучшение проприоцепции.
Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, развитие проприоцептивных навыков.
Упражнение направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, снижение скованности и напряжения в мышцах поясничного отдела.
Упражнение направлено на развитие мышечной силы, повышение устойчивости позвоночника, улучшение нейромышечного взаимодействия.
Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, мышц-сгибателей бедра, мышц-стабилизаторов позвоночника и др.
Упражнение направлено на укрепление нескольких групп мышц: пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодичных и других.
Упражнение направлено на укрепление боковых мышц пресса – косых мышц живота. Важно следить, чтобы корпус был на одной линии с ногами.
Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, улучшение нейромышечного взаимодействия.
Как поддерживать здоровье и гибкость позвоночника
Спина человека – сложная структура. Она помогает двигаться, переносить тяжёлые нагрузки. Но человек редко задумывается о своей спине, пока она не начинает болеть. Проблемы, возникшие в позвоночнике, могут отразиться на других органах.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Для понимания основных функций позвоночника, поддержания его гибкости и силы, необходимо знать его структуру. Мягкие ткани вокруг позвоночника – мышцы, связки, сухожилия важны для поддержания баланса в спине. При уменьшенной физической активности соединительные волокна связок и сухожилий теряют устойчивость и могут разрываться при малейших нагрузках на спину. Поэтому необходимо постоянно делать упражнения, растяжки или аэробное кондиционирование.
Структура позвоночника
Позвоночник состоит из 4 основных областей:
Грудные, поясничные позвонки составляют часть организма, который называют спиной. Главная задача позвоночника – быть достаточно гибким, чтобы двигаться в любом направлении и достаточно жёстким, чтобы переносить тяжести. Плохо работающий позвоночник не даёт возможности наклоняться, правильно двигаться, сидеть и лежать.
Существуют три типа мышц, которые поддерживают позвоночник:
Основные причины снижения гибкости позвоночника является чрезмерная или недостаточная физическая активность.
Поскольку мышцы имеют тенденцию к атрофии с возрастом, то для всех групп мышц необходимо выполнять специальные физические упражнения.
Для чего нужно поддерживать гибкость позвоночника
Цель выполнения упражнений на растяжку многогранна. С их помощью поддерживается хорошая осанка, восстанавливаются межпозвоночные диски. Хрящи в суставах не имеют кровоснабжения. Вместо этого они получают питательные вещества путём диффузии. В ответ на нагрузку хрящи выделяют жидкость, которая попадает в суставную полость. Жидкость впитывает в себя питательные вещества, которые затем всасываются обратно хрящом. При отсутствии нагрузки хрящ лишается питания.
Физические упражнения помогают растягивать внутренние мышцы и связки, развивают гибкость, предотвращают искривление позвоночника.
Комплекс физических упражнений
При выполнении занятий нельзя задерживать дыхание. Необходимо глубоко вдыхать перед каждой растяжкой, а выдыхать во время её.
Регулярные упражнения помогут сохранить здоровый позвоночник, уменьшат нагрузку на суставы, улучшат циркуляцию кровоснабжения и питательных веществ в организме.
Как сделать позвоночник гибким?
Здоровье человека в огромной степени зависит от состояния его позвоночника. Это утверждение не вызывает никаких сомнений. А с возрастом гибкость позвоночника уменьшается, и чтобы поддерживать ее требуется прикладывать дополнительные усилия.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Безусловно, появившаяся боль в спине – это повод серьезно заняться своим позвоночником. Впрочем, лучше не дожидаясь этого, уделять больше внимания растягиванию мышц, повышению их эластичности, а также поддержанию гибкости и подвижности позвоночника.
Как проверить состояние позвоночника?
Если вы считаете, что ваш позвоночник находится в идеальной форме и все волнения по поводу его состояния напрасны, то предлагаем способ, который поможет правильно оценить гибкость вашего позвоночника.
Для этого необходимо, соединив ноги вместе, попытаться наклониться вперед, ладонями касаясь пола. Если для вас это затруднительно, то не стоит откладывать выполнение упражнений для позвоночника. Проверьте так же, как у вас обстоит дело с наклонами в стороны. Можете легко наклоняться вправо и влево, и касаетесь при этом икр? Отличный результат, а если нет, то обязательно приступайте к занятиям.
Упражнения для гибкого позвоночника
Особенности выполнения комплекса упражнений
Относитесь к неподготовленным? Значит, вначале вам необходимо делать 2-3 повторения упражнения. Понемногу увеличивая, доведите эту цифру до 20. С помощью перечисленных упражнений вы сможете добиться хорошей гибкости позвоночника. Регулярные ежедневные занятия помогут вам увидеть результат спустя 7-10 дней.
Через какое-то время, когда тело привыкнет к нагрузке, ее стоит увеличить и добавить немного новых упражнений, поддерживающих здоровье вашей спины. В чем же достоинство этих упражнений? В том, что они вполне выполнимы для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки.
Упражняйтесь с удовольствием! Начав с малого, вы вскоре привыкните и, незаметно для себя, приобщитесь к физической активности.
Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника, рекомендуемый Pharmacels при болях в шейном, грудном или поясничном отделах позвоничника.
1. Упражнение «поза змеи»
Исходное положение: лежа на коврике, на животе, ноги вместе, опираются на носки, пятки ног соединены; руки согнуты в локтях, ладони положить на коврик на уровне плеч.
Упражнение выполняется в 4 этапа:
1 этап: Медленно откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за головой поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота. Руки служат опорой. Смотрите вверх в одну точку.
2 этап: Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней и туловище, влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги.
3 этап: Повторите то же упражнение с поворотом вправо.
4 этап: Вернитесь в положение 1, затем – в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения старайтесь зафиксировать положение, которое принимает тело при завершении 1,2,3 – го этапов. В момент фиксации важно постараться максимально расслабить свое тело.
2. Упражнение «поза складного ножа»
Исходное положение: лежа на спине с поднятыми руками.
1 этап: наклон вперед, стараясь указательными пальцами рук взяться за большие пальцы ног.
2 этап: расслабьте все мышцы тела, ноги в коленях не сгибайте.
3 этап: вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение «поза натянутого лука»
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.
1 этап: раздвиньте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки или обхватите ладонями ступни в месте подъема.
2 этап: разгибайте ноги в коленях с одновременным подъемом груди и головы. 3 этап: максимальный прогиб, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола.
Совет: Покачивание вперед и назад облегчает выполнение упражнения.
4. Упражнение «поза плуга»
Исходное положение: лежа на спине, руки над головой.
Этап 1: медленно поднимая обе ноги вверх и, опираясь на ладони, занесите их за голову.
Этап 2: минуя вертикальное положение, опустите и коснитесь пальцами ног коврика за головой.
Подбородок должен упираться в яремную впадину.
Этап 3: опустите туловище и ноги на коврик.
Этап 4: вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение «поза свечи»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Этап 1: опираясь на ладони, медленно поднимите ноги вверх.
Этап 2: поднимите вверх туловище, поддерживая корпус руками за спину. Ноги в коленях не сгибайте.
Совет: Чем ближе к лопаткам будут руки, тем лучше. Подбородок должен упираться в яремную впадину, носки тянуться к верху. Тело должно принять перпендикулярное по отношению к коврику положение.
Этап 3: оставаясь в данной позе, расслабьтесь, смотрите прямо вверх.
Эффективность упражнения объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения.
6. Упражнение «поза колеса»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и придвинуты к туловищу так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согнуты в локтях, ладони рядом с головой, пальцы рук направлены в сторону туловища. Прямой взгляд вверх.
Этап 1: задержите дыхание. Опираясь на ладони и ступни, поднимите туловище вверх, прогнувшись в позвоночнике. Тело должно принять форму колеса.
Этап 2: оставайтесь в этом положении, расслабив все тело и лицо, на протяжении паузы после вдоха.
Совет: Через несколько недель занятий постарайтесь приблизить кисти к пяткам до получения полного «колеса».
7. Упражнение «поза дерева»
Исходное положение: упражнение выполняется стоя. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, пальцами вниз.
Этап 1: руки вытягиваются вверх, ладони вместе. Дыхание произвольное неглубокое, через нос. Упражнение выполняется со сменой ног. Оставайтесь в каждом положении столько, сколько вам комфортно.
Терапевтические эффекты: способствует развитию сосредоточенности и концентрации; способствует балансу мышечного тонуса всех мышц тела; поскольку упражнение необходимо выполнять с отвлеченными мыслями, оно успокаивающим образом действует на нервную систему.
8. Упражнение для укрепления поясницы.
Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, обе руки подняты вверх.
Этап 1: медленно и плавно наклоняйте руки, голову и туловище вперед вниз, стремясь положить ладони рук на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног.
Этап 2: подвинув голову еще дальше между рук, сделайте выход и оставайтесь в этом положении.
Совет: Во время наклонов не отрывайте пятки от коврика и постарайтесь не сгибать колени. Внимание сосредоточьте на области поясничного отдела позвоничника.
Внимание: не выполняйте это упражнение более 5 раз подряд.
Общие методические указания при выполнении комплекса упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника.
1. Фиксировать позу до наступления утомления, по возможности увеличивая время упражнения до 1 минуты.
2. Не следует любыми средствами форсировать упражнение. Не пытайтесь превысить свои возможности.
3. Все упражнения выполнять не более 2-х раз подряд.
4. Упражнения противопоказаны при:
высоком АД;
заболеваниях сердца, легких и почек в стадии декомпенсации;
шейно-грудном радикулите;
межпозвонковой грыже в поясничном отделе позвоничника.
Упражнения для укрепления мышц спины
Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.
Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.
Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:
Растяжка
Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.
Силовые упражнения для укрепления мышц спины
Скручивания на верхний пресс
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Подъем корпуса и ног
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Разноимённые подъёмы рук и ног
Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.
