лучшие упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают:

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – поддержкой внутренних органов, что приводит к недержанию мочи, газов, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник, играют важную роль в процессах мочеиспускания, дефекации, родов, половом акте также известны как «мышцы Кегеля» или мышцы тазового дна. Этих мышц очень много. Часть этих мышц со стороны промежности выглядит примерно как показано на рисунке.

Доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году были впервые описаны упражнения, как не-хирургическое лечение генитальной релаксации (опущения).

Сразу оговорюсь, что не стоит расценивать упражнения Кегеля или подобные им, новомодный «вумбилдинг» в частности, как метод лечения существенного опущения либо выпадения матки и стенок влагалища, а также стрессового недержания мочи. Очень наивно и непрофессионально думать об эффективности таких упражнений, что я постоянно слышу от так называемых «тренеров» «вумбилдинга«. Главной причиной неэффективности укрепления мышц при существующем значительном пролапсе гениталий и стрессовом недержании мочи является то, что первопричиной стрессового недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки вляется не слабость и дефект мышц, а надрывы и недостаточность фасций и связок, которые просто невозможно «натренировать». Эти элементы в упрощанном виде показаны на рисунке ниже (белый и светло-желтый цвет).

Для чего же тогда делать упражнения Кегеля?

Информация о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника: www.wikihow.com

Очень важно не повторять данное упражнение постоянно. Оно создано лишь для того, чтобы женщина легче могла ознакомиться с функцией тазовых мышц в самом начале ознакомления с методикой Кегеля.

Следующим этапом ознакомления с мышцами тазового дна может быть поиск мышц с помощью пальцев. Для этого нужно ввести чистые пальцы во влагалище и сжать мышцы. Вы будете ощущать как мышцы сокращаются и расслабляются. Аналогичный эксперимент можно провести со своим партнером во время полового акта. Он должен почувствовать сокращения мышц.

Еще одним элементом ознакомления с мышцами тазового дна моет быть их осмотр при помощи ручного зеркала. Разместите зеркало на уровне промежности, как показано на рисунке. Сожмите и расслебьте мышцы промежности. Вы увидите как меняется вход во влагалище во время этого упражнения.

Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь. Это важный момент. Выполняя упражнения Кегеля с наполненным мочевым пузырем, можно вызвать его растяжения и болезненность, а также испытать подтекание мочи.

Расположитесь так, чтобы Вам было максимально удобно. Вы можете делать эти упражнения сидя в кресле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны находится на спине, руки по бокам, а колени несколько согнуты и вместе. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения мышц шеи.

Напрягите свои мышцы тазового дна на пять секунд.

Расслабьте Ваши мышцы на 10 секунд. Посчитав до десяти, начните упражнение заново.

Повторите упражнение 10 раз. Такой комплекс упражнений необходимо делать 3-4 раза в день. Больше тоже не следует.

Со временем Вы можете увеличить количество секунд, которое вы сжимаете те мышцы, максимум до 10 секунд. Нет необходимости делать их в течение более длительного времени или делать больше 10 повторений. После того, как Вы достигли фазы сокращения десять секунд, поддерживайте данный результат, сохраняя периодичность 3-4 раза в день.

Другим вариантом упражнений Кегеля являются так называемые «втягивания». Для выполнения данного упражнения думайте о них как о пылесосе. Сожмите ягодицы и как бы втягивайте свои ноги внутрь, как показано на рисунке. Сохраняйте напряжение 5 секунд, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы вновь. Упражнение не должно быть дольше 1 минуты.

Еще одним важным моментом является необходимость продолжать выполнять упражнения поле достижения результата, т.к. проблемы часто возвращаются как только женщина перестает заниматься.

Вагинальные конусы

Преимуществом вагинальных конусов перед «традиционными» упражениями является возможность контроля за правильностью выполнения. При неэффективном сокращении мышц промежности конус будет выпадать.

Показания для применения аналогичны упражнениям Кегеля:

Противопоказания:

Рекомендации по применению:

Так выглядит конус во влагалище во время выполнения упражнений:

Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.

Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус (белый) во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом (голубой). Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.

Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.

Итак, упражнения Кегеля и их более современные модификации вне всяких сомнений оказывают благотворное влияние на работу мышц тазового дна и урогенитальной диафрагмы. В ряде случаев эти упражнения могут помочь устранить слабо выраженные проблемы, связанные с опущением, недержанием мочи и кала, особенно после родов.

Очень важным условием достижения результата при выполнении упражнений по укреплению тазовых мышц является визит к гинекологу до начала, а также повторный визит через 1,5-2 месяца в случае отсутствия эффекта или возникновения каких-либо проблем при выполнении упражнений.

Источник

Упражнения Кегеля при опущении матки

Данная статья посвящена тренировкам мышц тазового дна или, как принято говорить, «упражнениям Кегеля».

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Источник

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

В стремлении стать более привлекательной в глазах окружающих, многие женщины забывают о том, как важно уделять внимание не только тренировке с акцентом на пресс и ягодицы, но и укреплять мышцы тазового дна. Слабые и несостоятельные мышцы промежности, в частности, после родов, могут привести к потере радости от интимной близости с любимым человеком и повлечь за собой такие неприятные последствия, как опущение влагалища, матки, недержание мочи и др.

Почему возникает слабость мышц тазового дна?

Мышцы промежности (perineum), расположенные между лобковой костью и копчиком, выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, в том числе матки и мочевого пузыря. При их ослаблении и чрезмерном растяжении происходит опущение внутренних органов, что приводит к нарушению их функции. С данной патологией женщина чаще всего сталкивается после рождения ребенка, при этом с возрастом проблема лишь усугубляется.

Основные причины, по которым может потребоваться укрепление мышц тазового дна:

Растущая матка оказывает давление на мышцы тазового дна, вследствие чего они теряют способность к сокращению и расслаблению поочередно. Если во время родов через естественные родовые пути возникают сложности с продвижение плода по родовому каналу, например, из-за его крупного размера, возможен разрыв мышц в области промежности с последующим нарушением их функции.

С возрастом женский организм вырабатывает меньшее количество половых гормонов, отвечающих за молодость и красоту. При отсутствии тренировок мышц тазового дна они ослабевают и в климактерическом периоде становятся еще более подвержены растяжению, так как теряют эластичность не меньше, чем кожа на лице или шее.

Любая физическая активность, связанная с активными прыжками или подъемом тяжести может привести к ослаблению мышц перинеума. Нередко женщины, которые занимаются прыжками на батуте, страдают от недержания мочи, пролапса органов малого таза.

Без укрепления мышц тазового дна постоянный кашель, например, при хронической бронхите, а также частые запоры с натуживанием способствуют повышению внутрибрюшного давления, в результате чего органы малого таза начинают давить на мышцы промежности. Негативно на интимные мышцы также действует длительное удержание мочи, допустим, при отсутствии возможности посетить дамскую комнату.

Тренировка мышц тазового дна актуальна, если имеются проблемы в виде опущения стенок влагалища или матки, подтекания мочи при кашле, смехе или чихании. Слабость интимных мышц может проявляться дискомфортом во время полового акта, воспалительным процессом во влагалище, недержанием содержимого прямой кишки и т.д.

Перед тем, как основательно проработать мышцы тазового дна, следует убедиться в отсутствии таких противопоказаний, как:

В первые месяцы послеродового периода исключите бег, прыжки, упражнения с весом, статические перевернутые позы, скручивания и упражнения, провоцирующие повышение внутрибрюшной давления.

Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

Для того, чтобы начать работать над укреплением интимных мышц, необходимо четко понимать, где они находятся, чтобы научиться ими управлять.

Во время акта мочеиспускания нужно постараться остановить процесс без во вовлечения в работу брюшного пресса. При удачной попытке следует зафиксировать ощущения, чтобы во время упражнений понимать, какие мышцы должны быть напряжены.

Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram

В положении лежа ввести во влагалище два пальца и постараться сжать их интимными мышцами. При их правильной работе будет ощутимым напряжение стенок влагалища.

Упражнения для эффективного укрепления тазового дна для женщин

Арнольд Кегель около 70 лет назад разработал комплекс упражнений для интимной гимнастики. Все началось с того, что он заметил взаимосвязь между слабой работой мышц промежности и недержанием мочи. Мышцы в области малого таза ничем не отличаются от таковых в другой зоне, поэтому эффективной тренировкой можно считать их напряжение и расслабление. В настоящее время технику укрепления интимных мышц часто называют вумбилдингом, но принцип самой гимнастики остался неизменным.

Пожалуй, самым главным преимуществом интимной гимнастики является то, что выполнять ее можно где угодно, в удобное для себя время, причем абсолютно незаметно для окружающих.

Стоит отметить, что упражнения Кегеля эффективны как для женщин, так и для мужчин, которые столкнулись с эректильной дисфункцией.

Рассмотрим 5 техник для укрепления и восстановления мышц тазового дна женщинам

В положении лежа на спине во время спокойного вдоха сократить мышцы промежности, “втягивая” их словно вакуум. Удерживать напряжение 3-4 секунды, после чего постепенно расслабить мышцы на выдохе. Повторять цикл не менее 10 раз с небольшими перерывами.

Быстро сжимать и разжимать мышцы промежности насколько это возможно, не менее 10 раз. После кратковременного отдыха в 5-10 секунд повторить цикл. Количество циклов зависит от желания и возможности.

Сжать интимные мышцы и удерживать в течение 10 секунд. По возможности с каждым разом необходимо продлевать период напряжения на 1-2 секунды, тем самым повышая выносливость мышц за счет статического напряжения.

Сжимать мышцы постепенно, подобно подъему лифта на верхний этаж. Как только “лифт” достигнет цели, начать “спуск” вниз с полным расслаблением мышц. Повторить данный цикл не менее 3 раз.

Максимальная эффективность упражнений Кегеля достигается за счет их правильного выполнения и нескольких повторений в течение дня. Улучшить результат можно с помощью применения специальных тренажеров в виде вагинальных шариков, яиц и т.д.

В настоящее время можно приобрести смарт-тренажер Кегеля в виде электромиостимулятора, которым можно управлять через специальное приложение. Стоит отметить, что проблему дисфункции тазового дна необходимо решать не только локально (упражнения Кегель), но и глобально.

Как правильно качать дома мышцы тазового дна?

Восстановление мышц тазового дна важно начать с дыхания. Полное диафрагмальное дыхание вовлекает в работу диафрагму таза. Выполняйте полный вдох, при этом расширяя ребра, живот расслаблен. На выдохе ребра возвращаются и живот чуть подтягивается. Сделайте 5-10 дыхательных циклов. Для тренировок интимных мышц в домашних условиях достаточно иметь под рукой три простые вещи: удобную одежду, кроссовки и коврик.

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами отрывать от пола и поднимать вверх таз так, чтобы ступни, спина и плечи остались неподвижными. Сделать несколько подходов по 10-15 подъемов таза каждый.

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях и не спеша подтягивать их к груди так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Повторять упражнение от 10 до 15 раз.

В положении стоя, ноги на ширине плеч попеременно делать “виляния” бедрами вперед-назад с чуть согнутыми коленями. Вдох – таз назад (расслабляем), выдох – подкрутить вперёд (чувствуем напряжение). Повторять не менее 20-30 таких раскачивающихся движений.

Комплекс для укрепления мышц тазового дна от Татьяны Метельской

Самостоятельно улучшить состояние мышц промежности вполне возможно, если упражнения выполняются правильно и регулярно. Ждать результат своих трудов стоит не ранее, чем через 1,5-2 месяца от начала практики интимной гимнастики. Если эффективность занятий под вопросом, стоит обратиться к врачу за помощью. В зависимости от степени пролапса органов малого таза и связанных с этим осложнений специалист принимает решение о дальнейшей тактике ведения, в том числе может рассматриваться хирургическое лечение.

Для женщин после родов важно также параллельно работать над закрытием диастаза. Диастаз и дисфункции таза тесно взаимосвязаны и по мере сокращения расстояния между прямыми мышцами живота связки подтянут внутренние органы вверх, что поможет в восстановлении мышц тазового дна за счет снижения нагрузки.

Источник