ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.
«Планка» для похудения живота и польза упражнения
На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:
Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.
Техника выполнения «планки»
Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.
Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.
На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.
Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.
Важные моменты при выполнении планки:
Результат от тренировки
Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.
Как убрать живот мужчине за короткий срок: лучшие упражнения и описание диеты
Время на чтение: 15 минут
Для того чтобы быстро убрать живот, мужчине необходимо воздействовать на основные причины его увеличения: несбалансированное питание и низкую двигательную активность. Нормализовать рацион поможет белковая диета. Она основана на употреблении здоровой пищи и исключает наличие в меню быстрых углеводов. Переход на данный вид питания позволит без вреда для здоровья существенно уменьшить пузо и количество подкожного жира во всем теле.
Физические упражнения для похудения должны быть представлены тремя видами нагрузок: аэробной, силовой и круговыми тренировками. Увеличивать интенсивность и объем занятий следует постепенно, по мере улучшения спортивной формы. Тренировочная программа составляется персонально для каждого мужчины (учитываются возраст, вес, профессия и другие факторы) и строго соблюдается на протяжении всего периода «сушки».
Аэробные нагрузки
Любая тренировочная программа для похудения живота должна начинаться с кардиотренировок. Данный вид физической активности помогает повысить выносливость организма, привести в тонус внутренние органы, мышечный каркас и сердечно-сосудистую систему, подготовить тело к более тяжелым силовому и круговому тренингу. Вместе с этим кардионагрузки позволяют «разгонять» обмен веществ и затрачивать много энергии, что будет способствовать запуску процессов жиросжигания.
Чтобы быстро убрать большой пивной живот, необходимо заниматься бегом в низком темпе. Главным условием эффективности кардионагрузки в данном упражнении является не интенсивность, а продолжительность — она должна составлять около 45-50 минут.
Всю тренировку следует разбить на микроциклы: 2 минуты — спокойный бег трусцой, 1 минута — ходьба. После совершения трех серий нужно отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3 цикла по 3 серии.
Прыжки на скакалке
Упражнение эффективно использовать в двух случаях: в качестве разминки перед выполнением силовых нагрузок или как самостоятельную кардиотренировку:
Спортивная ходьба
Лучший способ согнать жир крупному мужчине (который не может бегать и прыгать на скакалке) — использовать в качестве аэробного упражнения спортивную ходьбу. Продолжительность нагрузки должна составлять около 50-60 минут. Выполнять тренировку можно как за один подход, так и за несколько.
Определять интенсивность работы должно значение пульса: безопасной и эффективной считается нагрузка, осуществляемая при частоте сердечных сокращений от 110 до 150 ударов в минуту.
Плавание
Упражнение оптимально подойдет для мужчин, имеющих травмы спины или заболевания суставов. Отсутствие осевой нагрузки даст возможность произвести эффективную и безопасную жиросжигающую тренировку всего тела. Продолжительность плавания должна составлять от 25 до 40 минут. Повысить скорость похудения можно, если сразу после бассейна принять контрастный душ.
Жиросжигающие кардиотренировки эффективнее всего выполнять утром, сразу после пробуждения, на пустой желудок. Перед занятием допускается употребление негазированной воды.
Силовые упражнения
Сбросить лишний вес во всем теле и убрать живот за короткий срок поможет комплекс силовых упражнений. При этом в программу тренировок должны быть включены упражнения не только на мышцы, располагающиеся в области талии, но и на другие крупные мышечные группы: грудь, спину, ягодицы. Это обусловлено тем, что локальное жиросжигание невозможно — если качать только пресс и бока, жир будет перераспределяться на живот из других участков тела.
Силовая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Для ее выполнения необходимо провести легкую кардиотренировку (зашагивания на возвышенность, прыжки на скакалке, небольшая пробежка) и выполнить комплекс растягивающих движений: наклоны корпуса вперед из положения стоя, наклоны в стороны из положения сидя, махи ногами перед собой, махи руками в разные стороны, вращение тазом и коленями.
Подъемы ног из положения лежа
Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик.
Последовательность осуществления:
Скручивания
Среди всех упражнений на пресс скручивания выгодно отличаются тем, что позволяют прорабатывать одновременно прямую, косые и боковые мышцы. Это позволяет сформировать вокруг талии мощный мышечный корсет, препятствующий разрастанию и выпиранию живота.
Правильно выполнять скручивания по следующему алгоритму:
Горизонтальная и боковая планка
Упражнение относится к статическим — нагрузка на мышцы осуществляется в неподвижном состоянии корпуса.
Выполнение планки в горизонтальном положении позволяет быстро укрепить прямую мышцу живота и уменьшить жировую складку на нем. Боковая планка призвана помочь избавиться от боков («свиных ушек») на талии. Эти два вида статического упражнения выполняются в комплексе.
Техника выглядит так:
Упражнение с роликом
Является одним из самых сложных и эффективных способов проработки прямой мышцы брюшного пресса. Сложность заключается в том, что для выполнения упражнения необходимо изначально иметь мощный пресс. Новичкам и мужчинам с большим животом следует отказаться от данного вида гимнастики.
Приседания с гантелями
Если попытаться выделить среди силовых упражнений самое энергозатратное, выбор большинства фитнес-инструкторов справедливо падет именно на приседания. Такая энергоемкость обусловлена тем, что во время данной тренировки в активной работе участвуют сразу две крупнейшие мышечные группы: бедра и ягодицы. Большой расход калорий приводит к тому, что организм начинает восполнять дефицит энергии за счет расщепления жировых клеток. Благодаря этому в теле быстро снижается общее количество жира, что приводит к уменьшению живота.
Во время приседаний начинает активно вырабатываться мужской половой гормон тестостерон — соединение, принимающее непосредственное участие в липидном обмене.
Вакуум
Упражнение принесет наибольшую пользу мужчинам, у которых избыточный объем живота обусловлен большим количеством висцерального жира (находящегося на стенках внутренних органов) в брюшной полости. Вакуум осуществляется только на пустой желудок, не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи. Оптимальное время — утром, натощак, сразу после пробуждения.
Правильно выполнять упражнение так:
Подтягивания на турнике
Упражнение выполняется крупными мышцами спины (широчайшими) и рук, что и обуславливает его высокую энергоемкость.
Особенностью подтягивания является то, что большинство мужчин с избыточной массой тела, обладающие большим животом, неспособны сделать хотя бы несколько повторений. Выхода из этой ситуации существует два: произвести поднятие тела вверх помогает партнер по тренировкам (подталкивает снизу за талию) либо упражнение осуществляется на низкой перекладине, когда часть нагрузки (массы тела) нивелируется упором ног в пол.
Классический вариант подтягиваний:
Упражнение «Ножницы»
Проработку мышц пресса в данном упражнении рекомендуется осуществлять на коврике для йоги не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.
Алгоритм выполнения:
Отжимания от пола
Упражнение должно быть обязательно включено в тренировочную программу для похудения живота, так как при его осуществлении затрачивается большое количество калорий, что приводит к уменьшению общего количества жира в организме.
Правильно выполнять отжимания по следующему алгоритму:
Упражнение «Книжка»
Действенное упражнение для проработки брюшного пресса, позволяющее быстро и легко укрепить верхние и нижние мышцы живота, сформировать прочный мышечный корсет в области талии.
Техника выполнения:
Программа занятий
Физические упражнения для похудения живота дома должны выполняться по определенному графику. Равномерное распределение функциональной нагрузки на все мышечные группы позволит быстрее согнать жир с талии, уменьшить ее размер и подтянуть другие проблемные участки тела.
Одной из самых популярных программ тренировок в домашних условиях является план, при котором трижды в неделю осуществляются силовые занятия и дважды — аэробные. Данная схема позволяет мужчинам сбросить несколько килограммов всего за одну неделю.
Примерный план на 7 дней может иметь следующий вид:
Вакуум можно делать ежедневно утром, перед завтраком.
Тренировочная программа рассчитана на 4 недели. Если данная схема занятий и правильно подобранная диета не помогли за месяц избавиться от 6-8 килограммов, необходимо скорректировать рацион питания и увеличить интенсивность и объем тренировок.
Круговые тренировки
Примерно через 4-6 недель после начала занятий для форсирования процесса избавления от большого живота можно начать использовать высокоинтенсивные интервальные (круговые) тренировки. Данная фитнес-методика заключается в том, что поочередно, без паузы для отдыха, выполняются 4-6 упражнений на различные группы мышц. Причем в одном круге силовые нагрузки могут сочетаться с аэробными.
Примерная схема круговой тренировки:
После выполнения одного круга следует сделать трехминутную паузу для восстановления дыхания и сил и произвести еще 2-4 круговых серии.
Использование круговых тренировок противопоказано людям с заболеваниями сердца и суставов. С особой осторожностью их следует применять после 50 лет, так как чрезмерная физическая нагрузка может пагубно сказаться на здоровье возрастного мужчины.
Диета
Для того чтобы правильно подобрать диету конкретно для определенного мужчины, важно учитывать большое количество факторов: возраст, профессию, состояние здоровья, образ жизни, степень ожирения и другие.
Универсальной считается белковая диета. Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью.
Пример меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:
Кроме трех основных приемов пищи в течение дня важно поддерживать высокий уровень метаболизма регулярными перекусами (каждые несколько часов). С этой целью можно использовать такие продукты, как творог, вареные яйца, орехи, спортивное питание (протеин, аминокислоты).
Также обязательно соблюдение питьевого режима: через каждые 2-3 часа необходимо выпивать по 1 стакану негазированной воды. Общее количество жидкости за 1 сутки должно быть не менее 1500 миллилитров.
Во время соблюдения белковой диеты запрещены следующие продукты:
Особенности похудения мужчин в разном возрасте
Молодому парню до 25-30 лет при составлении персональной тренировки основной упор следует делать на силовые упражнения. В этом возрасте обмен веществ и уровень физической активности и так достаточно высок, поэтому дополнительная кардионагрузка может не потребоваться. Оптимальная диета — белковая.
У мужчин после 30 лет начинает снижаться производство тестостерона, что обуславливает замедление обмена веществ и ухудшение способности организма усваивать белковую пищу. Поэтому диета в этом возрасте должна содержать большее количество свежих овощей и морепродуктов. Один раз в день допускается съедать немного отварного риса или гречки. Тренировки должны быть преимущественно силовыми.
После 40 лет многие мужчины начинают испытывать проблемы с сердцем и сосудами, количество тестостерона ниже на 15-20%, чем у молодых парней, скорость метаболизма также низкая. Это обуславливает и коррекцию тренировочного процесса: доля силовой нагрузки не должна превышать 40% от общего объема тренировок. Основной акцент следует сделать на кардиоупражнения. Питание должно быть смешанным: соотношение белков, жиров и углеводов — 2:1:2.
После 50 лет силовые упражнения можно исключить или снизить их объем до 20%. Больше внимания следует уделять низкоинтенсивным аэробным нагрузкам: спортивной ходьбе, плаванию, зашагиваниям на возвышенность, спокойному бегу трусцой. Белковая диета в зрелом возрасте противопоказана, так как может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Основа рациона должна состоять из свежих овощей и фруктов, отварных круп.
Количество белка в меню у мужчин после 50 лет не должно превышать 30%. При этом красное мясо и курицу рекомендуется исключить. Следует употреблять творог, рыбу и другие морепродукты.
Как мужчине избавиться от жира на животе?
Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.
На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.
Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.
Особенности женского и мужского отложения жира
Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.
И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Однако, совсем без жира тоже нельзя.
Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.
У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.
Гормоны стресса и жир
Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.
Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.
Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.
Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.
Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе
Спите больше
Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.
Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.
Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.
Пересмотрите питание
Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.
Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.
Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.
Продукты для снижения жира в организме
Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:
Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.
Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.
Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.
Упражнения
Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.
Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.
Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.
Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.
Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.
Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.
2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.
3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.
4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.
5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.
Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок + советы по питанию
Проблема похудения актуальна для многих людей. У мужчин, в силу физиологических особенностей, лишний жир чаще всего накапливается в области живота и пояса. Сбалансированное питание и регулярные тренировки способствуют избавлению от лишнего веса и улучшению качества тела.
Предлагаем вам два плана тренировок, чтобы убрать жир на боках и животе мужчине:
Описанные ниже планы питания и тренировок помогут убрать живот и бока мужчине в домашних условиях.
Как убрать жир на боках и животе для мужчин
Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Именно поэтому в первую очередь следует пересмотреть собственное меню, а уже после подбирать индивидуальные программы тренировок.
Обязательно посмотрите:
10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир
Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:
3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках
Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов вашего диетического питания на ближайшее время. Это примерный рацион, от которого вы можете отталкиваться при разработке индивидуального меню.
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Гораздо эффективнее подкреплять правильный рацион питания систематическими тренировками. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут избавиться от живота и боков мужчине в домашних условиях без спортивного инвентаря. Большая часть представленных ниже упражнений включает в работу сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на боках и животе.
Как убрать жир на боках: тренировка для новичков
Начнем с тренировки для мужчин, которые только начинают практиковать физические нагрузки. Вам необходимо тщательно размяться перед занятием, поскольку в ходе работы мышцы и суставы будут подвергаться достаточно большой нагрузке. При систематической практике тренинга, вы сможете быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, добиться привлекательных кубиков на животе, а также развить мышечную массу нижних и верхних конечностей.
План занятий:
Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.
1. Подъем колена + касание ладонями
Находясь в положении стоя, поднимите руки над головой, а ладони зафиксируйте друг на друге. На выдохе поднимаем правое колено, отводя его немного в сторону. Одновременно опускаем обе руки и касаемся ладонями колена. На вдохе опускаем ногу и снова поднимаем руки. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Работаем в интенсивном темпе. Основной эффект упражнения приходится на низ живота и зону пояса, а также квадрицепсы и дельтовидные мышцы.
Сколько выполнять: 15 касаний колена на каждую сторону (всего 30 касаний)
Сколько выполнять: 10 ударов на каждую сторону (всего 20 приседов).
3. Колено-локоть + ладонь-стопа
Ноги стоят на вертикали плеч, а руки сведены на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Поднимаем правое колено до уровня низа груди, одновременно скручивая корпус и касаясь левым локтем его поверхности. Возвращаемся в исходную позицию. Далее поднимаем правую ногу до параллели пола перед собой, одновременно подтягиваясь к ее носку ладонью левой руки. Представленный элемент помогает проработать косые мышцы, сжечь жир в области пояса, а также качественно нагрузить квадрицепсы ног. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону (два касание – это одно повторение).
4. Велосипед
Лежа на спине, сводим руки за головой аналогично предыдущему упражнению, после чего приподнимаем верх корпуса. Ноги вытянуты и находятся на весу. Поднимаем правое колено, одновременно скручиваясь и касаясь его поверхности левым локтем. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Элемент тренировки помогает быстро избавиться от живота и боков. Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин.
Сколько выполнять: 12 касаний на каждую сторону (всего 24 скручивания).
5. Повороты в позе уголка
Сядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Руки зафиксируйте перед собой в области пояса ладонь на ладони. Специфика упражнения заключается в поочередных поворотах вправо и влево, положение туловища при этом не меняется. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также подвергает пресс статической нагрузке, что помогает атлетам добиться шести кубиков пресса.
Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний на обе стороны).
6. Альпинист с шагом к ладони
Примите упор лежа. Шея, спина и ноги должны образовать прямую ровную линию. После этого сделайте шаг правой ногой так, чтобы ее стопа оказалась возле правой ладони. Выдержав небольшую паузу, поставьте ногу обратно, а следующее повторение сделайте уже другой ногой. Чередуем конечности по очереди на протяжении всего подхода. Упражнение поможет избавиться от живота и боков мужчине, поскольку данная модификация планки оказывает жиросжигающий эффект на все тело сразу.
Сколько выполнять: 10 шагов на каждую сторону (всего 20 шагов).
7. Отведение ног в планке на локтях
Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Опять же, внимательно следим за тем, чтобы тело приняло форму ровной линии. На счет раз-два отводим правую ногу в сторону и возвращаем обратно. Еще на два счета проделываем аналогичное движение левой ногой. Чередуем стороны по очереди. Упражнение отлично прорабатывает боковые части корпуса, отводящие мышцы бедра, а за счет положения планки ускоряет обменные процессы.
Сколько выполнять: 10 отведений на каждую сторону (всего 20 отведений).
8. Подтягивание колена к животу
Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного назад. Далее начинаем интенсивно поднимать колено к низу груди и опускать обратно. Руки при этом работают аналогично бегу. При подтягивании колена делаем выдох, при опускании ноги – вдох. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также избавиться от проблемной зоны пояса. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.
9. Кик ногой в сторону
Принимаем боевую стойку. Ладони сжаты в кулаки, удерживаются на уровне груди. Локти прижаты к бокам корпуса. На выдохе совершаем пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели полу. После этого возвращаем ее обратно. Старайтесь двигаться интенсивно, но без резких движений, чтобы не травмировать колени. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент тренировки акцентированно воздействует на бока, а также в целом повышает функциональные возможности вашего тела.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.
10. Присед + наклоны в стороны
Ноги стоят на ширине плеч, правая рука зафиксирована на поясе, а левая поднята вверх. Совершаем наклон в правую сторону, делая выдох. На вдохе возвращаемся в исходную позицию и делаем присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее фиксируем на поясе уже левую руку, а правую поднимаем вверх. Совершаем наклон влево. После возвращения в стартовую фазу вновь приседаем. Работаем циклично. Упражнение помогает не только убрать жир на боках у мужчин, но также увеличить объемы мышц ног.
Сколько выполнять: 10 наклонов на каждую сторону (всего 20 приседов).
11. Скручивания колено-локоть стоя
Ноги на ширине плеч, руки сведены за головой с развернутыми в стороны локтями. Поднимаем правое колено, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. В пиковой точке вы должны состыковать колено и локоть вместе, после чего вернуться в стартовую фазу движения. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение помогает быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, добиться стройной и рельефной талии.
Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний).
12. Перекрестный подъем колена в планке
Примите уже знакомый нам упор лежа (планка на руках), соблюдая ровное положение туловища. Специфика упражнения заключается в перекрестном подъеме коленей к уровню груди. Таким образом, на выдохе подведите правое колено к левой груди, на вдохе верните ногу обратно, после чего поменяйте ноги и работайте по аналогичной технике. В ходе работы основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, нижние брюшные мышцы, дельты и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).
13. Косые скручивания колено-локоть
Лягте на спину, подложите руки за голову, а ноги согните и поставьте на полную стопу. На выдохе поднимите правое колено к уровню груди, одновременно скручиваясь корпусом, и касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. На вдохе вернитесь в исходную фазу, после чего проделайте очередное движение со сменой сторон. Упражнение поможет быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, а также в целом прокачать брюшную мускулатуру.
Сколько выполнять: 12 скручиваний на каждую сторону (всего 24 скручиваня).
14. Удары сидя
Сядьте на гимнастический коврик, слегка подогните ноги и зафиксируйте их на пятках. Корпус немного отклоните назад. Ваша задача – совершать поочередные удары в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь вытягивать руки, едва касаясь ими пола. Упражнение поможет убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за счет интенсивных поворотных движений корпусом, а также статической нагрузки на брюшные мышцы.
Сколько выполнять: 15 ударов на каждую сторону (всего 30 ударов).
15. Подъем таза в боковой планке
Примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Свободная рука стоит на поясе. Далее аккуратно опустите таз к полу, слегка касаясь его. После этого с усилием поднимитесь обратно до уровня, пока тело не образует форму ровной линии. В ходе работы поддерживайте баланс, избегая перекосов и покачиваний. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Это эффективное упражнение, которое поможет укрепить боковые стороны корпуса и проработать рельеф талии.
Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
Как убрать жир на боках (тренировка для продвинутых)
Перейдем к тренировке для продвинутых атлетов. Если вы хотите быстро избавиться от живота и боков, выполнение представленных упражнений поможет быстрее добиться поставленной цели. Не пренебрегайте предварительной разминкой, обязательно начинайте занятие с нее. Разогрев мышц и суставов вкупе с правильной техникой выполнения помогут свести риск травм к нулю. Это очень важно, поскольку некоторые элементы тренинга сложны с технической точки зрения.
План занятий:
1. Прыжки с разведением рук и ног
Ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони и предплечья прижаты друг к другу. Выполняем прыжок, одновременно расставляя ноги чуть шире плеч, а также разводя руки в Т-образное положение. Очередным прыжком возвращаемся в исходное положение. Элемент тренировки разгоняет обменные процессы и сжигает жир во всем теле, а также улучшает «взрывную» силу ног и прорабатывает дельты.
Сколько выполнять: 25 прыжков.
2. Приседание + скручивание колено-локоть
Ноги на ширине плеч, руки на затылке с разведенными в стороны локтями. На выдохе совершаем присед до прямого угла в коленях. После подъема подтягиваем правое колено к груди и поворачиваем корпус, касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. Возвращаемся в исходную позицию, вновь приседаем и проделываем аналогичное движение со сменой сторон. Упражнение помогает убрать жир на боках у мужчин, а также прокачать мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 касаний колена на каждую сторону (всего 20 приседов)
3. Берпи с касанием ладони и колена
Подпрыгиваем с вытянутыми вверх руками, после чего принимаем упор лежа. Поднимаем правое колено, касаемся его левой ладонью, после чего поднимаем левое колено и касаемся его правой ладонью. С прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и вновь совершаем прыжок, зацикливая упражнение. Эффективный элемент, который поможет убрать жир на боках у мужчин и развить общую выносливость. Одно из лучших упражнений для сжигания жира.
Сколько выполнять: 12 берпи.
4. Подъем ног лежа с поворотом таза
Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. На выдохе совершите подъем ног, одновременно поворачивая таз в правую сторону. Нижние конечности должны оставаться в вытянутом положении. На вдохе опустите ноги обратно, после чего сделайте очередное повторение с поворотом таза в противоположную сторону. Непростое, но очень эффективное упражнение для проработки косых мышц и низа пресса. Для упрощения можно сильнее сгибать колени.
Сколько выполнять: 8 подъемов на каждую сторону (всего 16 подъемов).
5. Наклоны лежа + подъем корпуса
Не меняя положения от предыдущего упражнения, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и разведите колени в разные стороны. Поднимаем корпус, одновременно протягивая руки вперед. После небольшой паузы вернитесь в стартовую позицию и сделайте наклоны в правую и левую сторону по очереди. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц живота, с его помощью вы сделаете зону пояса более рельефной.
Сколько выполнять: 12 повторений (2 касания + подъем – это одно повторение).
6. Отжимания + подтягивание колена к локтю
Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, поддерживая ровную осанку. При возврате в стартовую фазу поднимите колено к одноименном локтю через сторону. На одно повторение правое колено идет к правому локтю, на следующее повторение – левое колено к левому локтю. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает проработать грудные мышцы и развить их объем. Интенсивно работает зона пояса, особенно косые мышцы, формируется красивый рельеф.
Сколько выполнять: 6 касаний на каждую сторону (всего 12 отжиманий).
7. Прыжки в планке с разведением ног
Примите упор лежа. Поддерживаем ровную линию шеи, спины и ног. Далее сделайте прыжок и расставьте ноги шире уровня плеч. Очередным прыжком верните нижние конечности обратно. Чередуйте движения друг за другом. Поскольку работа ведется в положении планки, нагрузка распределяется на все тело, но главный акцент приходится на ноги и пресс, выполняющий стабилизирующую роль.
Сколько выполнять: 25 прыжков.
8. Присед + кик ногой в сторону
Сколько выполнять: 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 приседов)
9. Скрестные прыжки + колено-локоть
Фиксируем руки за головой, после чего совершаем два прыжка со скрещиванием ног. Далее делаем два подъема колена к одноименному локтю с наклоном: сначала правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Вернувшись в стартовую фазу, вновь совершаем прыжки со скрещиванием ног и зацикливаем упражнение. Это комбинированный элемент, который здорово способствует похудению и делает акцент на боковые части мышц живота.
Сколько выполнять: 8 повторений (два скрещивания + два касания колена – это одно повторение).
10. Прыжки в стороны с разгибанием рук
Примите Т-образную позицию и поставьте ноги вплотную друг к другу. Начинаем делать невысокие прыжки на носках вправо и влево. Ноги друг от друга не отходят. Одновременно с этим на каждый прыжок сгибаем/разгибаем руки, поддерживая их параллельно полу. На два подпрыгивания делаем вдох, а еще на два – выдох. В работе участвуют боковые зоны живота, а также дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы. Усиливается жиросжигающий эффект тренировки.
Сколько выполнять: 25 разгибаний рук.
11. Прыжки в приседе с разведением ног
Снова зафиксируем руки за головой. Принимаем позу полуприседа, поставив ноги по вертикали ключиц. Совершаем пульсирующее движение в нижней точке, подпрыгиваем, после чего расставляем ноги шире плеч. Очередным пульсирующим движением вновь отталкиваемся от пола и ставим ноги обратно. Нижние конечности должны оставаться подогнутыми на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также проработать мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
Сколько выполнять: 20 прыжков.
12. Подъемы ног с касанием стопы
Ложимся на спину и расправляем руки в разные стороны. На выдохе поднимаем вытянутую левую ногу вверх до перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим тянемся к ее носку правой рукой. Далее проделываем аналогичные движения правой ногой и левой рукой. Опять же, упражнение эффективно прорабатывает косые и прямую мышцы живота, помогает сформировать эстетичную, рельефную талию мужчине.
Сколько выполнять: 10 касаний на каждую сторону (всего 20 касаний).
13. «Дворники»
Не меняем положения предыдущего упражнения, плотно упираемся руками в пол. Вытягиваем обе ноги вверх под углом в 90 градусов, удерживаем их в данном положении, после чего не спеша поворачиваем таз вправо, а затем влево. Сильно не отрывайте поясницу от пола. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также дополнительно включает в работы отводящие мышцы бедер и поясничные мышцы. Можно согнуть колени сильнее для упрощенного выполнения.
Сколько выполнять: 8 поворотов на каждую сторону (всего 16 поворотов).
14. Сведение руки и ноги в боковой планке
Встаем в боковую планку, поднимаем свободную руку вверх, а верхнюю ногу продольно вытягиваем параллельно полу. На выдохе выводим ногу вперед, одновременно касаясь ее носка рукой. При всем этом поддерживаем баланс, не допуская провисаний туловища к полу. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент обеспечивает мощнейшую проработку боковых частей корпуса, развивает стабилизаторы и общую координацию движений. Это одно из сложнейших упражнений тренинга. Для упрощения можете совершать мах ногой без участия рук.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом 10 повторений на другую сторону.
15. Подъем коленей через стороны в планке
Встаем в позицию стандартной планки, после чего на выдохе подводим правое колено к правому локтю через сторону. Сделав небольшую паузу, на вдохе возвращаем ногу обратно и начинаем работать левой конечностью. Меняем стороны на каждое повторение. Упражнение поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, а также проработать все тело целиком, поскольку работа ведется из положения планки.
Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).
Готовый план на неделю без инвентаря для мужчин:
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
