Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.
Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.
Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.
В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?
При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:
С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.
Гантели VS штанга. Что выбрать?
Как эффективно проработать бицепсы?
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь подытожимся.
Послесловие
Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!
PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Скамья Скотта. Упражнения и особенности. Техника и ошибки
Скамья Скотта — оборудование для наращивания и формирования бицепса. Свое название она получила по имени Ларри Скотта, первого бодибилдера, получившего титул «Мистер Олимпия». Скамья считается более эффективной для проработки этого вида мышц, нежели сгибания руки с гантелями или штангой стоя, поскольку мышцы-помощники при работе на ней отсутствуют, и вся нагрузка ложится непосредственно на бицепс.
Что представляет собой Скамья Скотта
Это несложная конструкция, состоящая из следующих частей:
Данное приспособление считается оптимальным для накачивания нижней части бицепса — одной из наиболее сложных зон у большинства тяжелоатлетов и культуристов. На нем локти и руки атлета расположены таким образом, что при подъеме свободного веса он не может помочь себе усилием каких-либо других мышечных групп. Спортсмен получает возможность сосредоточиться только на работе бицепса.
Кроме того, скамья Скотта в сочетании с использованием разных весов поможет прокачать и другие мускулы: брахиалис, круглый пронатор, плечелучевую мышцу, причем намного быстрее, эффективнее и без использования значительных отягощений.
Еще одно достоинство скамьи в том, что на ней допустимо полностью выпрямлять руки, удерживающие отягощение. При этом нагрузка на локтевые суставы и позвоночный столб не увеличивается, а соответственно снижается вероятность травмирования. Спортсмен меньше устает и имеет возможность тренироваться длительный промежуток времени.
Как тренироваться на скамье Скотта
Оборудование предназначено только для подъема свободных весов из положения сидя или стоя. Для второго варианта предназначена скамья Скотта без сиденья. Таким образом, приспособление не является универсальным и может использоваться только в дополнение к другим видам тренировок.
У многих спортсменов возникает вопрос: почему для работы над бицепсом необходимо именно скамья Скотта, если изолировать данную мышцу можно и другим способом, например, на кроссовере или поднимая штангу стоя.
Ответ на него дают профессиональные тренеры, которые утверждают, что перечисленные упражнения не аналогичны друг другу:
Чтобы проработать различные части бицепса, атлеты меняют положение рук и тип хвата, а также выбирают разные утяжелители, например, гантели или гриф штанги:
При сгибании рук на скамье Скотта, важно прислушиваться к собственным ощущениям в районе запястья. При появлении дискомфорта или боли необходимо поменять гриф с прямого на конфигурацию EZ. Искривленный гриф позволяет расположить кисти рук более естественно, и выполнять упражнение становится удобнее.
Техника выполнения упражнений
Перед началом тренировки обязательно требуется разминка. Она поможет разогреть мышцы и связки, и это важно, ведь несмотря на высокий уровень безопасности скамьи риск получения увечья полностью не исключается. Для разминки рекомендованы гантели среднего веса.
Занятия на скамье лучше ставить в середину тренировки и выполнять не менее 3-х и не более 4-х подходов по 6-10 сгибаний. Продолжить проработку мышц можно в кроссовере или с помощью гантелей. Новичкам не следует стразу подходить к скамье — она подходит тем, кто уже достиг среднего уровня натренированности и для опытных спортсменов.
Техника выполнения сгибаний такова:
Заканчивать работу со скамьей рекомендуется восстановительной гимнастикой с постепенным снижением темпа.
При выполнении упражнений возможны следующие ошибки:
Комплекс упражнений для скамьи
Исходное положение: сидя на скамье, руки на пюпитре пониже его края. Для более плотного хвата ладонями можно воспользоваться мелом. Сгибания на скамье Скотта довольно сложны и концентрированны, поэтому вес утяжелителей может быть небольшим. Нагрузку необходимо подбирать в индивидуальном порядке.
1-ый подход
Заключается в поднимании рук с гантелями. При этом делается вдох и дыхание задерживается. Поднимать вес следует до уровня подбородка, с каждым разом наращивая напряжение мышцы. Выполнять упражнение можно двумя руками либо каждой по очереди. Так нагрузка распределится равномерно на обе конечности. Такие движения прорабатывают внешний пучок бицепса.
2-ой подход
Выполняется следом за первым без времени на отдых.
Прямой гриф берется широким хватом и выполняется 6-10 сгибаний. Ноги при этом рекомендуется выдвинуть вперед. Это позволит удерживать туловище неподвижно, а также верно распределит акценты. Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка двуглавой мышцы.
3-й подход
Взять кривой гриф узким обратным хватом (ладони смотрят на спортсмена). Подмышки при этом должны располагаться выше верхнего края пюпитра. Поднять руки не менее 10 раз. При этом нагрузка ложится на сгибатель локтя.
Указанные упражнения помогают в короткие сроки добиться желаемого объема и рельефа бицепсов. Главное — не менять их последовательности и выполнять все перечисленные условия (например, если необходим EZ-гриф, нужно брать именно его и наоборот). В частности, если взять кривую штангу во 2-м подходе, то нагрузка не сместится в сторону внутреннего пучка мышцы, а останется на внешней головке.
Скамья Скотта идеальна для наращивания бицепсов, но следует помнить, что красивые формы тела достигаются путем проработки всех мышечных групп. Поэтому концентрация на одних и тех же упражнениях может привести к диспропорциям. Важно гармонично нагружать все группы мышц, а также прислушиваться к собственному телу, чтобы избежать переутомлений и травм.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта — это изолированное упражнение для развития бицепса. Существует мнение, что оно может повлиять на форму двуглавый мышцы. Речь идет о всем знакомом «пике». Это визуальный эффект образуется, когда ваша длинная головка возвышается над короткой. Придавая бицепсу шарообразную форму. Но этот факт ничем не подтвержден. Поэтому 100% гарантией никто не дает. Но даже без этого, данное упражнение нельзя игнорировать. Вы только посмотрите на бицепс, Ларри Скотта, который и изобрел данную скамью. Он у него достигал в объеме 50 сантиметров во время соревнований, и 54 в межсезонье! По мне так это фантастический результат. Не зря он стал первым победителям всем известного конкурса » Мистер Олимпия». Но, чтобы получить эффект от этого упражнения, надо знать многие технические моменты. Начиная от ширины хвата и заканчивая положением локтей относительно тела. Об это и будет данная статья.
Сгибание рук на скамье Скотта
Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта?
Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать про плечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис. Она так же участвует в сгибание руки.
За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев.
Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?
Преимущества и недостатки сгибание на скамье Скотта
Чтоб ответить на вопрос выше, надо взвесить все за и против. А потом уже каждый для себя сможет решить выполнять данный вид сгибаний или нет.
Преимущества
Недостатки
Одним словом, если перед вами стоит цель придать двуглавой мышце выразительную форму и увеличить объем. Тогда сгибание на скамье Скотта, будет для вас лучшим упражнением чтобы это достичь. При масса наборном периоде, лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям.
Техника выполнения
Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.
Исходное положение:
Выполнение:
Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.
Советы для максимальной эффективности
Варианты выполнения
Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:
Сгибания на скамье Скотта с гантелями
Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания». Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис.
Сгибания Скотта со штангой обратным хватом
Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф.
Сгибания Скотта на тренажере
Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение.
Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.
Включение в тренировочную программу
В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется.
Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения.
Сгибания рук на скамье Скотта изучаем все тонкости и секреты
Жизнь после спорта
Этот спортсмен бросил спорт ради того, чтобы создать свою семью. Трудно найти еще одного спортсмена, который бы отказался от своей карьеры, тем более многообещающей. В 1966 году его семья меняет место жительства и переезжает в Солт-Лэйк Сити. В результате его семейной жизни на свет появилось 5 детей.
Ларри Скотт создал компанию, которая занималась выпуском инвентаря и аксессуаров для фитнеса. Он успел написать порядка 30 книг по культуризму. Самая известная из них «Заряженные пушки», в которой спортсмен подробно описывает процесс тренировок.
Его имя в 1999 году появилось в «Галерее Славы IFBB».
В 2010 году спортсмен заболел, и у него обнаружили болезнь Альцгеймера. В марте 2014 года, когда Ларри Скотту исполнилось 75 лет, известный спортсмен умер. При этом он навсегда остался легендой бодибилдинга.
Сгибания рук на скамье Скотта
На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.
Сгибания рук на скамье Скотта
Техника выполнения
Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.
Первый шаг
Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.
Второй шаг
Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.
Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.
Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.
Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.
Сгибания рук на скамье Скотта: Видео
Какие мышцы работают
При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – бицепсы. Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.
Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.
Нюансы тренировки
Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.
Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.
Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.
Заключения
В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.
Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Первые успехи
Скоро его посетила мысль, что любительские тренировки он перерос. Юношу принимают в Калифорнийский Колледж Воздухоплавания, рядом с оздоровительным центром, где он продолжил тренировки. Здесь же он знакомится с культуристами Лу Дени и Винсом. Профи оценили литые бицепсы парня, его старания, и начали помогать ему в тренировках.
Под их наставничеством на своем первом соревновании на титул «Мистер Лос — Анджелес» он занял 3-ю позицию. На такой успех юноша не рассчитывал. Пределом мечтания было только 5-е место. Эта победа на 2 шага приблизила его к давней мечте — победе в турнире на звание «Мистера Америки».
Преимущества и полезность
Кроме того, если делать упражнение при использовании штанги с EZ-грифом у спортсменов есть возможность брать большие веса без риска большой нагрузки на спину и поясницу, так как такой гриф обеспечивает максимально приближенное к естественному уравновешиванию тела положение. Также использование такого грифа во время тренировки позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на запястья во время проработки бицепса с большими весами.
Вариации упражнения
Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой – это упражнение с использованием изогнутого грифа.
Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний. В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии. Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.
Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.
Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.
Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании “молотом”), он укрепится и увеличится в размере
Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.
Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.
Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.
Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.
Правильная техника классического упражнения
Чтобы получить максимум пользы от выполнения жима штанги на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику упражнения. Пошагово она выглядит следующим образом:
Отдельные рекомендации
Чтобы извлечь максимум пользы от жима стоя для развития мышц рук, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:
Чтобы развивать силу бицепса, следует выполнять суперсет по 3-5 повторов упражнения в каждом из 5-ти подходов. Если хотите, чтобы мышца увеличивалась в объеме, то следует придерживаться тактики – 3 сета по 6-10 повторов. Чтобы обеспечить дефиницию бицепса, сократите количество сетов до 2-3, а количество повторов в них увеличьте до 15-20-ти.
Бицепс на скамье Скотта
Для кого подходит упражнение
Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен. Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки
Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой
Работающие мышцы
Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча. Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх. Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.
Техника выполнения упражнения
Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.
Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.
Основные правила и пара советов
Так же вас могут заинтересовать статьи:
Упражнения от Ларри Скотта
Упражнение первое
Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.
Упражнение второе
Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифтом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.
Упражнение третье
Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате. Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета. Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.
Larry Scott США
| Галерея спортсменов | Майкл Скотт >> |
| Галерея фотографий Ларри Скотт | Видео Ларри Скотт |
 |
| Оценка фото | (102 голоса) | Оценить фото | 455 x 669 |
| Галерея фотографий Ларри Скотт. Фото 1 из 311 | ||||||
| Фото 1 | Фото 2 | Фото 3 | Фото 4 | Фото 5 | Фото 6 | Фото 7 |
| Родился | 12 октября 1938 года |
| Умер | 8 марта 2014 года в возрасте 75 лет |
| Официальный веб-сайт | http://larryscott.com |
| Антропометрия: | |||||
| Рост | 170 см | Бицепс | 50 см | Бедро | 64 см |
| Соревновательный вес | 94 кг | Грудная клетка | 128 см | ||
| Вес в межсезонье | 102 кг | Талия | 76 см |
Ларри Скотт, пример для подражания многих поклонников бодибилдинга, родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри отличался хрупким телосложением и по “габаритам” уступал многим своим друзьям. Развивался мальчик тоже очень медленно, и когда он остался единственным в компании друзей, у кого еще не начал ломаться голос, Ларри понял, что только чудо сможет изменить его судьбу. Таким чудом стал бодибилдинг.
Когда Ларри было 16, во время весенней уборки он нашел стопку старых журналов, одним из которых был журнал о бодибилдинге. Рядом с фотографией Джорджа Пэйна, изображенного на обложке, стояла надпись: “Вы сможете добиться таких же результатов всего за 30 дней”. Ларри буквально залпом проглотил журнал. Юноша приступил к активным тренировкам, следуя рекомендациям статей, и уже к концу лета достиг окружности рук равной 30 сантиметрам. Ларри был поражен результатом и решил во что бы то ни стало продолжать тренировки. В то время отношение к бодибилдингу было несколько другим, чем сегодня. Еще не существовало знаменитого “Синтола”, а стероиды едва появились и использовались в минимальных дозах. Культуристы просто верили в то, что бодибилдинг всесилен, когда речь заходит о физической форме. Возможно, именно эта вера в сочетании с уникальной целеустремленностью и помогли Ларри достичь таких потрясающих результатов. По словам Ларри, он уже представлял себе, как роскошные женщины будут сходить с ума по его мышцам на берегу солнечной Калифорнии.
Но однажды его будто осенило – для этого нужно нечто большее, чем любительские тренировки по бодибилдингу. Юноша решил поступить в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии. Неподалеку от колледжа как раз находился Оздоровительный Центр Берта Гудриха. Там Ларри и продолжил свои тренировки. Вскоре молодой спортсмен занял 3-е место в соревнованиях “Мистер Лос-Анджелес”. Следующим “по списку” шел “Мистер Калифорния”. Ларри не возлагал больших надежд на победу, но считал, что просто обязан поучаствовать, и будет хорошо, если он займет хотя бы 5-е место. Когда начали объявлять имена победителей, фамилия Скотта не прозвучала 5-й, не прозвучала она ни 4-й, ни 3-й, и Ларри совсем уже было пал духом, когда судьи объявили его победителем.
Эта победа еще на один шаг приблизила Скотта к его детской мечте – выиграть соревнования “Мистер Америка”. На протяжении 6-ти лет, уже будучи профессионалом IFBB, Ларри путешествовал по всей Америке, участвуя в соревнованиях, но и по сей день самой волнующей он считает свою первую победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1965 году. Успех был закреплен в 1966 году, когда Скотт снова занял первое место.
“Секретом” своего успеха Ларри называет упорство. Он перепробовал и отверг множество методик накачки рук, пока не разработал собственную, названную “скамьей Скотта”. Сам спортсмен свое изобретение называет “пюпитр”. Еще один секрет – полная визуализация сета. По словам Ларри, он всегда прокручивал в воображении то, что собирался делать на тренировке, все до мельчайших подробностей.
К всеобщему сожалению, 8 марта 2014 года Ларри не стало… Последние годы жизни он страдал от болезни Альцгеймера. Ларри Скотт оставил яркий след в истории бодибилдинга и навсегда останется легендой этого спорта.
Упражнения на массу
Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.
Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.
Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил). Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение
Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована
Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.
Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.
Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.
Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?
Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.
Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.
Какая разница между узким и широким хватами
БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)
Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.
Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…
С гантелями (или одной гантелью):
В специальном тренажере:
С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):
Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).
Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…
Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):
А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):
