Any People’s blog
Как-то давно интересовался, думаю попробовать.
Мабу – стойка всадника (или лошади) – основная учебная позиция, выполнять которую необходимо несколько раз в день (2-3), особенно после сна и перед ним (за 0,5 ч). Оптимальное начальное время – 1 мин в высокой позиции. Когда положение становится «бёдра параллельны земле», начиная от 1 мин, каждую неделю прибавлять по 10-15 сек. Оздоровительное и боевое воздействие появляется с 3-4 мин стояния. Оптимальное время стойки – 10-20 мин (1 раз в день). Воздействие: укрепляются ноги, спина, пресс. Развивается навык управления нижним даньтянем и жизненной энергией (ци). Наилучшее упражнение для укрепления желудочно-кишечного тракта. В шаолиньском монастыре в прошлые века существовала традиция: в течение нескольких месяцев (или лет) ученик делал только одно упражнение – мабу. Если он мог по истечение 2 лет стоять в этой позе в любых ситуациях (прыжки, уходы в защите, жёсткая набивка), то он приступал к изучению остальной техники, на которое уходило в несколько раз меньше времени, чем на обычную подготовку воина (около 1 года вместо 8-10 лет). Вспомогательные средства: палка (лежащая на бёдрах), чашка с водой (на голове и плечах), кувшины с водой (на ладонях).
Исходное положение: отставить левую ногу вбок на 1,5 ширины плеч (индивидуальное расстояние – 3 стопы). Носки на одной линии, ступни параллельны друг другу. Развести колени в стороны и присесть с вертикальным расположением корпуса. Центр тяжести – точно посередине между ногами, таз подаётся вперёд, а колени – в стороны. Основа – прямая осанка, расслабленная шея и плечи, ровное дыхание. 70% веса тела – на пятках, пальцы стоп «захватывают» землю (расслабленные мышцы шеи гарантируют устойчивость). Колени не выходят за вертикальную (воображаемую) линию, идущую от носка вверх. Не берите пример со спортсменов у-шу – это чревато травмами коленного сустава! Таз не подавать назад и не опускать ниже положения «бёдра параллельны земле» (бёдра и голени под углом 900).
Дыхание медленное, ровное и спокойное животом (диафрагмой). Тело и руки – расслаблены. Взгляд в точке на уровне глаз (чем дальше – тем лучше). Сохранять положение тела «уцзи», зубы чуть сомкнуты. Руки полусогнуты и вытянуты перед грудью на ширине плеч. Запястья – отогнуты (пальцы – вверх и вместе), ладони как-будто упираются в стену перед собой. Плечи опущены вниз-вперёд (локти вниз). По длинному и медленному дыханию (цикл из вдоха и выдоха с паузами 10-12 сек) можно определять время позы. Не шевелиться, сохраняя одну высоту позиции и точный центр тяжести между ногами. Выходить, на вдохе приставляя левую ногу на ширину плеч с правой, и выпрямляя в коленях обе. На выдохе опустить ладони от плечевых суставов вниз и стать в стойку «уцзи».
Начинать можно с высокой позиции бёдер, постепенно опуская их линию до оптимальной. Критерий – сила ног, прямой корпус и расслабленная шея. Ма бу – одно из лучших упражнений для укрепления воли (духа). В этом – его главное значение. Поэтому необходимо терпеть боль и напряжение в ногах, сохраняя неподвижность. Внимание на дыхании и взгляде увеличивает время в 1,5-2 раза. Если поза выполняется отдельно от тренировки, то можно после неё полежать с поднятыми на барьер ногами (кроме тех, у кого опасность повышенного давления).
Противопоказания: ишалгии, варикозное расширение вен. Важно знать, что занятия любым стилем кунг-фу начинаются с тренировки воли и концентрации внимания, олицетворением которых является позиция Мабу.
Мабу, или стойка всадника
Стойка всадника зарекомендовала себя во многих боевых искусствах. Она носит название мабу и считается основной в ушу. Также ее признают и используют в подготовке кунг-фу монастыря Шаолинь.
Стойка в ушу считается своеобразной основой, из которого выполняются различные удары. Поэтому ее отработке во время занятий ушу уделяется достаточно много времени.
Помимо боевых искусств стойка всадника используется в качестве упражнения телесно-ориентированной терапии. Ее выполнение помогает снимать различные блоки и зажимы.
Поза всадника — это отличное упражнение для развития мышц ног.
В первую очередь данное упражнение дает невероятную силу ногам. При длительной ежедневной практике стойки, мышцы ног становятся настолько крепкими, что монахи демонстрируют удары по ним твердыми предметами без видимых повреждений.
Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. Человек становится более уравновешенным и внимательным к окружающим. Таким образом, с помощью данного упражнения тренируется не только тело, но и дух.
Принцип данной стойки заложен в ее названии. Наездники отличаются очень красивой осанкой. Поэтому необходимо обратить внимание на спину. Она должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки сведены друг к другу.
Кисти рук сжаты в кулаки, локти смотрят назад. Кулаки прижаты к поясу.
При выполнении стойки всадника основной упор делается на нижнюю часть тела. Ноги расставляются широко друг от друга. Приблизительно на две ширины плеч. Стопы прижаты к полу и располагаются на одной линии, смотрят вперед и обязательно параллельны друг другу. Присаживаясь, следим за положением коленей. Они должны смотреть наружу. Таз подается чуть вперед. Главное сохранить центр тяжести, параллельное положение стоп и правильное разведение колен.
Данная стойка достаточна сложна. При подготовке к ушу многие ученики затрачивают на ее овладение несколько месяцев. Для начинающих рекомендуется выполнять ее в течение 3-5 минут несколько раз в день. Профессионалы способны задерживаться в данной стойке порядка 30 минут и даже дольше.
Во время выполнения стойки всадника следует внимательно следить за своим внутренним состоянием. Не следует относиться к данной стойке как к простому физическому упражнению. С помощью нее тело заряжается энергией и силой.
Особое внимание следует обратить положению стоп. Ошибкой считается разведение в стороны, либо их нахождение на разных линиях.
Положение корпуса тоже имеет большое значение. Новички часто для облегчения выполнения стойки начинают наклонять туловище вперед. Это считается ошибкой.
Следить за положением ног нужно также в коленных и тазовых суставах. Нельзя допускать опускание таза и сведения коленей.
Стойка всадника, польза от которой особенно заметна для развития мышц ног, зарекомендовала себя не только у мастеров ушу и кунг-фу. Помимо использования в большинстве боевых искусств она пользуется популярностью у людей, занимающихся фитнесом.
При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя группа бедра и мышцы голени. Мышцы становятся более крепкими и сильными.
Нахождение в стойке всадника так же способствует улучшению осанки, наполнению организма силой и положительной энергией.
Мабу стойка. Мабу или,, стойка всадника».
Популярные материалы
Today’s:
Мабу стойка. Мабу или,, стойка всадника».
Стойка в ушу считается своеобразной основой, из которого выполняются различные удары. Поэтому ее отработке во время занятий ушу уделяется достаточно много времени.
Принцип данной стойки в ее названии заложен. Наездники очень красивой осанкой отличаются. Поэтому необходимо обратить внимание на спину. Она должна быть прямой, плечи отведены назад, Лопатки сведены друг к другу.
Кисти рук сжаты в кулак, локти смотрят назад. Кулаки к поясу прижаты.
При «Стойки Всадника» основной упор делается на нижнюю часть тела. Ноги расставляются широко друг от друга. Приблизительно на две ширины плеч. Стопы прижаты к полу и располагаются на одной линии. Смотрят вперед и обязательно параллельно друг другу. Присаживаясь, следим за положением коленей. Они должны смотреть наружу. Таз чуть вперед подается. Главное сохранить центр тяжести, параллельное положение стоп и правильное разведение колен.
Данная стойка достаточна сложна. При подготовке к ушу многие ученики затрачивают на ее овладение несколько месяцев. Для начинающих рекомендуется выполнять ее в течение 3-5 минут несколько раз в день. Профессионалы способны задерживаться в данной стойке порядка 30 минут.
Во время выполнения «Стойки Всадника» следует внимательно следить за своим внутренним состоянием. Не следует относиться к данной стойке как к простому физическому упражнению. С помощью нее тело энергией и силой заряжается.
Особое внимание следует обратить положению стоп. Ошибкой считается разведение в стороны, либо их нахождение на разных линиях.
Положение корпуса тоже имеет большое значение. Новички часто для облегчения выполнения стойки начинают наклонять туловище вперед. Это считается ошибкой.
Следить за положением ног нужно также в коленных и тазовых суставах. Нельзя допускать опускание таза и сведения коленей.
При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя группа бедра и мышцы голени. Мышцы более крепкими и сильными становятся.
Нахождение в стойке всадника так же способствует улучшению осанки, наполнению организма силой и положительной энергией.
Мабу стойка польза. Стойка мабу
Стойка «Мабу», которая в переводе с китайского означает «стойка лошади (всадника)» — это главная учебная поза в ушу, которая также часто используется в цигун.
Основной целью Мабу является освобождение зажимов и блоков путем освобождения от напряжений в теле.
Процесс исполнения
Собственно процесс выполнения стойки такой:
Закончить упражнение нужно после появления очень сильных болевых ощущений.
Выполнять стойку желательно 2-3 раза в день, наибольший эффект она принесет за полчаса до и после сна.
на видео: правильность и основные ошибки при исполнении стойки
Основные ошибки
Польза
Данной позой укрепляются мышцы ног, спины и пресс, укрепляются желудочно-кишечный тракт, по китайскому поверью, развивается умение управлять жизненной энергией ци.
Стойка мабу для начинающих. Стойка «Мабу», инструкция
Мабу – стойка всадника (или лошади) – основная учебная позиция, выполнять которую необходимо несколько раз в день (2-3), особенно после сна и перед ним (за 0,5 ч). Оптимальное начальное время – 1 мин в высокой позиции. Когда положение становится «бёдра параллельны земле», начиная от 1 мин, каждую неделю прибавлять по 10-15 сек. Оздоровительное и боевое воздействие появляется с 3-4 мин стояния. Оптимальное время стойки – 10-20 мин (1 раз в день). Воздействие: укрепляются ноги, спина, пресс. Развивается навык управления нижним даньтянем и жизненной энергией (ци). Наилучшее упражнение для укрепления желудочно-кишечного тракта. В шаолиньском монастыре в прошлые века существовала традиция: в течение нескольких месяцев (или лет) ученик делал только одно упражнение – мабу. Если он мог по истечение 2 лет стоять в этой позе в любых ситуациях (прыжки, уходы в защите, жёсткая набивка), то он приступал к изучению остальной техники, на которое уходило в несколько раз меньше времени, чем на обычную подготовку воина (около 1 года вместо 8-10 лет). Вспомогательные средства: палка (лежащая на бёдрах), чашка с водой (на голове и плечах), кувшины с водой (на ладонях).
Исходное положение: отставить левую ногу вбок на 1,5 ширины плеч (индивидуальное расстояние – 3 стопы). Носки на одной линии, ступни параллельны друг другу. Развести колени в стороны и присесть с вертикальным расположением корпуса. Центр тяжести – точно посередине между ногами, таз подаётся вперёд, а колени – в стороны. Основа – прямая осанка, расслабленная шея и плечи, ровное дыхание. 70% веса тела – на пятках, пальцы стоп «захватывают» землю (расслабленные мышцы шеи гарантируют устойчивость). Колени не выходят за вертикальную (воображаемую) линию, идущую от носка вверх. Не берите пример со спортсменов у-шу – это чревато травмами коленного сустава! Таз не подавать назад и не опускать ниже положения «бёдра параллельны земле» (бёдра и голени под углом 900).
Дыхание медленное, ровное и спокойное животом (диафрагмой). Тело и руки – расслаблены. Взгляд в точке на уровне глаз (чем дальше – тем лучше). Сохранять положение тела «уцзи», зубы чуть сомкнуты. Руки полусогнуты и вытянуты перед грудью на ширине плеч. Запястья – отогнуты (пальцы – вверх и вместе), ладони как-будто упираются в стену перед собой. Плечи опущены вниз-вперёд (локти вниз). По длинному и медленному дыханию (цикл из вдоха и выдоха с паузами 10-12 сек) можно определять время позы. Не шевелиться, сохраняя одну высоту позиции и точный центр тяжести между ногами. Выходить, на вдохе приставляя левую ногу на ширину плеч с правой, и выпрямляя в коленях обе. На выдохе опустить ладони от плечевых суставов вниз и стать в стойку «уцзи».
Начинать можно с высокой позиции бёдер, постепенно опуская их линию до оптимальной. Критерий – сила ног, прямой корпус и расслабленная шея. Ма бу – одно из лучших упражнений для укрепления воли (духа). В этом – его главное значение. Поэтому необходимо терпеть боль и напряжение в ногах, сохраняя неподвижность. Внимание на дыхании и взгляде увеличивает время в 1,5-2 раза. Если поза выполняется отдельно от тренировки, то можно после неё полежать с поднятыми на барьер ногами (кроме тех, у кого опасность повышенного давления).
Противопоказания: ишалгии, варикозное расширение вен. Важно знать, что занятия любым стилем кунг-фу начинаются с тренировки воли и концентрации внимания, олицетворением которых является позиция Мабу.
Правильная стойка мабу. Что такое упражнение «Стойка всадника», его история
Происхождением из Китая «стойка всадника» зарекомендовала себя во многих боевых искусствах. Она носит название стойка Мабу и считается основной в ушу. Также ее признают и используют в подготовке кунг-фу монастыря Шаолинь.
Стойка в ушу считается своеобразной основой, из которого выполняются различные удары. Поэтому ее отработке во время занятий ушу уделяется достаточно много времени.
Помимо боевых искусств стойка всадника используется в качестве упражнения телесно-ориентированной терапии. Ее выполнение помогает снимать различные блоки и зажимы.
Цигун стойка мабу. Цигун
Цигун – это сложная мировоззренческая система, определяющая место отдельного индивида во вселенной, построенная на самопознании и самосовершенствовании, предполагающая определенные правила поведения и построения тела и духа.
Зародился цигун в Китае, став определенным последователем даосизма – древней традиционной китайской религии. Еще в первом тысячелетии нашей эры были определены принципы «даосской йоги» или же внутренней алхимии, которые в 20 веке преобразились в учение цигун.
Упражнение Цигун «Черепаха»
Начать заниматься гимнастикой Цигун можно в любом возрасте, особой подготовки для этого не надо. Упражнения Цигун будут полезны всем, у кого есть проблемы с позвоночником, людям с ослабленным иммунитетом. Выполнять их следует спокойно, без напряжения, медленно и плавно. Во время выполнения рекомендуется думать о хорошем, о том, что эта гимнастика принесёт полное излечение.
Учение Цигун: общие понятия
Цигун – целый пласт в китайской культуре. Его история насчитывает несколько тысячелетий. За эти годы накопилось множество стилей, техник, методик, правил и способов лечения Цигун. В наши дни существуют целые авторские школы, в которых мастера преподают особые упражнения и законы. Информации в широком доступе очень много, но как в этом не запутаться? Как не сбиться с пути в самом начале?
Правильнее всего, до начала физических практик, углубиться в теоретические основы. Только так сложная экзотическая терминология китайского учения не поставит в ступор.
Что такое цигун?
Цигун. Стиль Журавль
Мастера Цигун, разрабатывали свои совершенные техники, основываясь на наблюдениях за природой. В повадках животных и птиц, в особенностях роста величественных растений мудрейшие находили ответы на свои вопросы, учились жить в гармонии с окружающим миром, своим телом и душой. Одним из объектов наблюдений был Красномакушечный журавль. Эта священная птица, занимающая особое место в китайской культуре, стала вдохновением для целого стиля Цигун – так появился «Парящий Журавль».
«Поза всадника» Цигун
Цигун многогранен и применим к разным областям жизни. Кто-то ищет в нем источник молодости и красоты тела, кто-то лечит им свои хвори и недуги, кто-то с его помощью обретает духовное равновесие. Для кого-то он воспитатель силы, выносливости, способности противостоять ударам. Конечно, самый правильный подход – это сочетание в себе всех сторон Цигун, попытка взять от него по максимуму, с тем, чтобы взрастить свой дух, укрепить тело и обрести неисчерпаемый источник внутренней энергии. К изучению позы Всадника обычно приводит дорога Жесткого Цигуна. Это самый первый шаг в освоении практики воинской ветви Цигун.
Люди, далекие от философского наполнения Цигун, видят в нем только череду замысловатых движений и серию странных поз. Его, действительно, можно воспринимать, как оздоровительную гимнастику, ведь поддержание силы тела и долголетие – важнейшие задачи практик. Но в целом, это крайне узкий взгляд, значительно обделяющий истинное богатство Цигун. За каждым взмахом руки, вдохом и выдохом кроется тонкий смысл. А статичная поза является результатом невероятной работы мышц, сознания и души. Среди базовых стоек Цигун немаловажное значение имеет Мабу.
Видео 0/1 Восемь Методов Лун Мэнь. Основы Тайцзицюань: Стойка Мабу
Гунбу. Стойки ушу
Поза всадника йога. Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)
Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)
Описание. Исходное положение «собака».
Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.
Теперь вы можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.
Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены.
Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.
Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад.
Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро.
Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти из положения варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Между голенью и бедром правой ноги должен образоваться прямой угол.
Удерживайте положение до 30 секунд.
Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.
Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхардасана)
Описание. Исходное положение – поза «всадник».
Выпрямите левую ногу в колене и подтяните (напрягите) коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью – прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед.
Станьте устойчиво: обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх.
Если вы можете удерживать это положение и чувствуете устойчивость, постарайтесь прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотрите вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.
Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно – переходите в следующее положение.
Эффект. Сокращает отложение жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укреп ляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.
Стойка всадника польза для мужчин. Три основные позы цигун
Голова свободна от мыслей.
«Поза фараона» — это положение, сидя на стуле. Она заключается в следующем. Необходимо сесть на краешек стула, ноги согнуты так, что бедро и голень составляют прямой угол, стопы параллельны, расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена, макушка тянется вверх, живот слегка втянут, плечи расслаблены, руки положить на колени.
«Поза полулотоса» — выполняется следующим образом. Сесть на пол, скрестить ноги, правая нога внизу, а левая сверху, кисти рук лежат на коленях ладонями вверх или вниз. Тело расслаблено, живот втянут. Спина выпрямлена от копчика до макушки, без наклонов вперед-назад. Подбородок приближен к груди, макушка тянется вверх.
Эти три позы считаются основными в большинстве комплексов китайских практик, оздоровительный эффект которых в несколько раз превосходит
эффективность занятий фитнесом или другими аэробными упражнениями. Ежедневное выполнение комплексов улучшает обмен веществ, что позволяет поддерживать оптимальный вес тела, помогает поддерживать здоровье в теле и бодрый дух до глубоких седин.
«Поза всадника» Цигун
Цигун многогранен и применим к разным областям жизни. Кто-то ищет в нем источник молодости и красоты тела, кто-то лечит им свои хвори и недуги, кто-то с его помощью обретает духовное равновесие. Для кого-то он воспитатель силы, выносливости, способности противостоять ударам. Конечно, самый правильный подход – это сочетание в себе всех сторон Цигун, попытка взять от него по максимуму, с тем, чтобы взрастить свой дух, укрепить тело и обрести неисчерпаемый источник внутренней энергии. К изучению позы Всадника обычно приводит дорога Жесткого Цигуна. Это самый первый шаг в освоении практики воинской ветви Цигун.
Методика Жесткого Цигуна
Это направление известно также, как Цигун Ушу и является прекрасным образцом военного искусства. Суть его заключается в тщательной проработке мышечного скелета, поверхности кожи и костной ткани по средствам длительного противостояния ударам. Закрепляется результат регулировкой дыхания, направляющей энергию Ци по нужному руслу. В целом, тело бойца Ушу становится выносливым, стойким и крепким. Важно понимать, что искусство боя Ушу, разработано для развития тела человека, а не для провоцирования постоянных стычек и конфликтов и демонстрации силы удара.
Разные школы Цигун Ушу имеют свои нюансы к подходам к обучению, но общий принцип тренировок обычно мало отличается. Для освоения Ушу предполагается пройти 6 этапов подготовки.
Третий этап: укрепление мышц и костей под воздействием всевозможных ударов. Процесс идет также с воспитанием концентрации внимания.
Четвертый этап: достижение невосприимчивости чувствительных участков тела к ударам палкой.
Пятый шаг: отработка удара по подвешенному предмету (камню, мешку с песком). Важно сочетание физической работы и внутреннего усилия по движению энергии Ци.
Шестой шаг: отработка высокой сопротивляемости ударам острых предметов.
Очевидно, что путь постижения искусства Ушу далеко не просто и займет не один год. Но все великое начинается с малого, поэтому так важно в полной мере овладеть стойкой Всадника.
Техника выполнения позы Всадника
Чтобы легче придать телу позу Всадника, рекомендуется визуализировать перед собой наездника на лошади. Вспомнить его горделивую осанку, строго прямую спину и полусогнутые ноги.
Для придания телу равновесия, таз слегка выдвигается вперед. Спина при этом должна быть прямой, вытянутой как струна.
Положение рук возможно с согнутыми локтями и сжатыми кулаками, плотно прижатыми к талии. допустим вариант с вытянутыми вперед руками на высоте груди, ладони при этом складываются в виде чаши. Поза Всадника является начальной и чаще всего используется для последующих упражнений (например, Обхватывания Дерева, Удерживания Золотой Чаши) в качестве исходной позиции, поэтому положение рук может отличаться.
Это краткая инструкция к стойке Всадника. Несмотря на кажущуюся простоту, действительно правильное положение чаще всего отрабатывается далеко не с первого раза.
Стена, как помощник в позе Всадника
Ключевой момент в позе Всадника – это прямая качественно растянутая спина. Понять это ощущение и выполнять стойку максимально правильно поможет гладкая строго вертикальная стена. Принимая позу Всадника у стены, необходимо прочувствовать положение позвоночника, запомнить его и сделав шаг от опоры попытаться не потерять его. При длительном практиковании позы Всадника также рекомендуется время от времени прибегать к помощи стены, чтобы увеличить растяжение позвоночного столба.
Порядок принятия позы
1. Правильная постановка ног
Встаньте у стены, левая стопа должна на пару см отстоять от опоры перпендикулярно ей или с легким поворотом внутрь. Согните ноги и присядьте так, чтобы правым коленом дотронуться левой пятки. Поднимитесь, сохраняя правую ступню на расстоянии образованном во время предыдущего присядания. Такой отрезок между стопами будет самым верным. Следите за тем, чтобы стопы были отдалены на одном расстояние от опоры, а большие пальцы ног оказались на одной линии.
2. Внимание на стопы
Прочувствуйте твердую опору под большими пальцами ног, максимально раздвиньте пальцы стоп. Вся нагрузка тела должна опираться на следующие точки на ступнях: середину большого пальца, 3 и 4 пальцев и центр пятки. При этом не напрягайте пальцы, не поджимайте.
3. Проверка расстояния до стены
При верной постановке стоп, опирание спиной на стену не должно ощущаться, как заваливание назад. Если вам кажется, что при исчезновении стены-опоры вашей спины, вы упадете назад – ноги стоят слишком далеко от вертикальной поверхности.
4. Правильное укоренение
Если для дальнейших упражнений в позе Всадника необходимо чувство укоренения, то на этом этапе формируется правильное выполнение этого упражнения. Старайтесь большое количество воображаемой земли схватить усилием больших пальце, чувствуя мощь захвата в первую очередь в центре стопы.
5. Положение коленей
Коленные суставы должны быть присогнуты, так чтобы крайняя точка колена не заходила за линию больших пальцев. Это самый удачный вариант. Угол сгиба может быть меньшим, но это уже будет менее эффективное упражнение для усиления ног.
6. Тазобедренный сустав
Сначала необходимо придать нижнему отделу позвоночника ровное вертикальное положение, постаравшись максимально плотно соединить поясницу со стеной. Держите такую позу максимально возможное время, до реального чувства дискомфорта. Следом руки помещаются сверху бедер в области тазобедренных суставов. Прочувствуйте степень напряженности сухожилий и мышц в этом месте. Теперь отклоните поясницу от стены, совсем не много – этого будет достаточно, чтобы напряжение под руками стало слабее. В итоге, между стеной и поясницей должно получится расстояние с толщину ладони, а положение таза будет способствовать растяжению позвоночника вниз за копчиком.
7. Середина спины
В момент выпрямления поясницы, может искривиться средний отдел позвоночника, чтобы избежать этой ситуации рекомендуется не спеша, но с уверенностью отвести нижние ребра к стене и постараться приподнять их вверх. Такое упражнение обеспечивает качественную растяжку середины и низа спины.
8. Фиксация положения верхней части корпуса
Придерживайтесь занятой позиции таза и середины спины. Старайтесь плотнее прижать к стене и верхнюю часть туловища, чтобы позвоночник касался опоры, но не допускайте чрезмерного напряжения. Голову держите несколько откинутой назад с макушкой, тянущейся к небу. Если затылок не прислонен к стене, проблема заключается в излишнем изгибе шейного отдела. Для устранения этого прогиба рекомендуются поза Железный Мост или Вис на двери.
9. Воздействие на аккупунктурную точку Т-11
Этот энергетический центр является областью надпочечников и располагается в уровне нижней линии грудной клетки. Чтобы активизировать точку Т-11 необходимо максимально тесно прижаться к стене спиной именно этим отделом позвоночника. Сам позвоночный столб несколько округляется, чтобы большая часть спины не касалась опоры. Позиция таза должна оставаться неизменной. После успешного обучения позе Всадника у стены и отказа от этой вспомогательной опоры, центр надпочечников стимулируется напарником цигуниста – он будет должен давить на эту точку.
10. Положение плечей
Расположите руки либо кулаками у пояса, либо вытянутыми вперед со совмещенными ладонями. Лопатки должны плотно прижаться к стене. Теперь выдвинете плечи чуть-чуть вперед, чтобы опоры касался только позвоночник и расстояние между лапатками.
11. Позиция головы и шеи
Подтяните подбородок, тогда головой (точками С-7 и С-1) сможете прислониться к стене. Опустите подбородок вниз, достигните положения при котором указанные точки при любом вашем усилии будут оставаться на расстоянии от стены. Теперь отклоняйтесь назад, чтобы придать шее и позвоночнику правильное взаимное положение. Если вы все делаете верно, плечи еще немного уйдут вперед.
12. Фиксация позы
Замрите, прочувствуйте всеми частями тела занятое положение. Попробуйте отвести колени в стороны, не изменяя более никакой позиции. Должно сложиться ощущение, будто ноги ваши завинчиваются глубоко в недра земли.
Повторяйте упражнение у стены, пока ваше тело не запомнит все малейшие нюансы. Потом вы сможете принимать позу Всадника уже без вертикальной опоры.
