ВИПАССАНА. ПРАКТИКА МОЛЧАНИЯ.
Видеть вещи такими, какие они есть – редкая способность. Вопреки кажущейся простоте, это крайне трудно. Между сознанием и объектом часто возникают эмоции, затем оценки и чувства. Всё это отдаляет нас от истинной сути мира и самих себя.
Созерцать ясным умом и чистым сердцем учит випассана – одна из древнейших практик медитации, основа которой – молчание. Её предназначение – освобождение от всевозможных загрязнений путём беспристрастного наблюдения. В основе практики четыре благородные истины: о страдании, его причине, прекращении и пути прекращения страдания. Открывшись Будде в процессе медитации, они стали важнейшими в буддизме и впоследствии в випассане.
Автор: Любовь Волдинер
Что есть страдание?
Неудовлетворённость и привязанность – неиссякаемые источники страдания. Гнев, разочарование, обида. Влечение, желание обладать, болезненное пристрастие. Обычные человеческие чувства. Одни яркие, другие едва различимые. Длящиеся годами или вспыхивающие внезапно. Чувства неотделимы от нас, но в то же время, это не совсем так.
Важное место в випассане занимает учение о непостоянстве мира, его непрерывном движении и изменении. Мы часто говорим, что под Луной ничто не вечно, но тем не менее человеку сложно поверить в конечность своего «я», из чего следует жажда обладания, присваивания, а также привязанность к жизни и страх перед смертью в минуты прозрения, когда она прокрадывается в сознание.
Випассана учит не только искусству жить, но и умирать, что, в сущности, одно и то же. Она помогает смотреть бесстрашно, в первую очередь – внутрь себя. Жизнь действительно не вечна, и лучшее, что мы можем сделать, – прожить её счастливо и умиротворенно, свободными от влечения, отвращения и привязанностей.
Подобный образ жизни не означает безучастие и отказ от всех радостей. Важно уметь искусно балансировать между крайностями – мирским удовольствиям и самоистязаниям – следуя по срединному пути. Делать это легко и изящно, потому что випассана не про борьбу с собой, а про принятие и свободу от собственных чувств.
Во время практики самую важную роль играет наблюдение за ощущениями.
Возникая в теле и вызывая реакцию, чувства и эмоции побуждают мозг реагировать, испытывать влечение к приятным и отвращение к отталкивающим. Чрезмерная причастность – или иначе привязанность – делает нас заложниками собственных переживаний и создаёт внутренние загрязнение.
Для того, чтобы остановить процесс создания новых страданий и искоренить старые, необходимо безучастно наблюдать за ощущениями в теле, сохраняя одну позу. Владение телом и умом одинаково важно. Благодаря наблюдению за неприятными ощущениями растворяются глубокие переживания, а тихий ум делает внимание восприимчивым даже к самым тонким ощущениям.
Випассана требует терпеливости. Как и любая медитация она начинается с осознанного дыхания и после переходит к самонаблюдению. Здесь раскрывается учение о непостоянстве. Может показаться, что ощущений нет, но они всегда присутствуют. Меняются. Появляются и исчезают. Чем внимательнее наблюдение, тем больше тому доказательств.
В данной медитации нет правильных ощущений, несмотря на то, что хочется стремиться к свободному потоку. В ней нет ступеней. Из раза в раз состояние может меняться, что не означает ничего, кроме того, что работа продолжается. Забыв про прошлый опыт, мы наблюдаем за тем, что происходит сейчас.
Благодаря этой простой на первый взгляд технике, можно научиться видеть вещи такими, какие они есть. Чистый ум, просветлённый лучами випассаны, сохраняет совершенную объективность. Он не реагирует, не привязывается, не судит. Позволяя внешнему миру оставаться в своем истинном виде, он, как самое чистое зеркало, отражает реальность.
Центры випассаны существуют по всему миру. Курсы проходят совершенно бесплатно. Випассана приемлет только добровольное пожертвование от тех, кому она действительно помогла. Прошедшие хотя бы один курс могут стать помощниками на следующих курсах. Такое участие, подобно самой медитации, позволяет развивать благородные качества: нравственность, доброту, терпение и мудрость.
На протяжении практики необходимо хранить благородное молчание, соблюдать предписания и вегетарианскую диету. Общее количество медитаций составляет около десяти часов в день. Запрещены книги, электронные устройства, украшения, косметика, парфюм, яркая вызывающая одежда. Делать записи, заниматься спортом или йогой также запрещается, как и заходить на территорию противоположного пола. Разум должен пребывать в постоянном спокойствии, чтобы получить максимальную пользу от практики. В процессе прохождения могут возникать самые разные чувства. Не всем легко переносить молчание – оставшись наедине со своими мыслями, некоторые чувствуют страх и тоску. За помощью можно обратиться к учителям, ведущим курс.
Випассана – это важное решение, к осуществлению которого нужно быть готовым психически, физически и духовно. Это универсальное средство от страданий, но, тем не менее, не волшебное лекарство от любых невзгод и не необычный эксперимент.
Курс – это только маленький шаг в большой мир. Випассану необходимо практиковать каждый день, чтобы ощутить её благо в полной мере. Как и всё, её ресурс имеет свойство заканчиваться, если его не питать. Наблюдая со стороны за собственными ощущениями, эмоциями и чувствами, мы приобретаем умение пребывать в истине. Смотреть на мир любящим взглядом, потому что ничего от него не хотим и ничего не ждём. Наша жизнь не вечна, но это не делает её менее чарующей и непостижимой.
Молчание. Инструкция к применению
С овременные люди очень похожи на заводных игрушек, которые бегают по кругу и издают определенные звуки. Игрушка останавливается, когда ее заводной механизм раскручивается, так же и человек, растратив всю энергию, останавливается, не успев понять, что произошло. Была ли это его жизнь, или не его, или вообще не жизнь. Нет времени об этом рассуждать?
Вопросы о смысле жизни и ее главных целях возникают практически у всех, но многие люди отбрасывают их, так и не добравшись до сути. Тем же, кто решил все-таки получить ответы на поставленные вопросы, предлагается использовать такой инструмент, как практика молчания. Она применяется во многих системах самосовершенствования разных учений и религиозных течений, в том числе и в йоге, глубокой и мощной системе самопознания.
В идеальном варианте молчание представляет собой отсутствие как внешних (речь), так и внутренних диалогов и монологов (активная деятельность ума). Внутренняя тишина становится достижимой лишь на пятой ступени йоги 1 – пратьяхаре (отвлечение органов чувств от внешних объектов), что большинству людей недоступно, особенно на начальном этапе. К тому же техники остановки внутреннего диалога и мыслей в основном передаются лично от учителя к ученику и практикуются под контролем этого наставника, что ограничивает доступность таких практик для широкого круга людей. По этим причинам в статье будут рассмотрены способы приближения к пратьяхаре и методы подготовки к работе с умом. Как известно: «готов ученик, готов и учитель».
При практике молчания следует не разговаривать ни с кем, даже с самим собой, не озвучивая мысли вслух и не комментируя свои действия (при продолжительном молчании могут возникать такие желания).
Также полезно ограничить себя в общении через интернет, смс и прочие коммуникационные средства. Идея такова, что, сохраняя молчание в речи, но общаясь другими способами, мы получаем те же энергии, испытываем эмоции и переживаем различные отвлечения ума. Результат от такого молчания, естественно, будет стремиться к нулю.
Постарайтесь полностью отстраниться от современных технологий, выключив всю электронную технику и гаджеты. Исключение из обычной ежедневной деятельности чтения новостей в соцсетях, игр в компьютере или телефоне, просмотра фильмов, даже познавательных и развивающих, помогает уму перестать концентрироваться на внешнем мире и развернуть внимание внутрь себя. Знайте, что излучения электронных приборов сбивает естественные биоритмы человека.
Определите деятельность, которой вы будете занимать свой ум на протяжении всей практики молчания. Составьте план заранее, если решили практиковать молчание дольше одного дня, стараясь потом придерживаться намеченного. Даже если вы практикуете несколько часов, то так же четко определитесь, чем будете заниматься.
Учитывая то, что все люди очень разные, практика молчания для одного человека может сильно отличаться от практики для другого. Кому-то помолчать полчаса уже является аскезой (есть люди, которые так много говорят, что продолжают вещать и во сне), а кто-то проводит почти весь день в молчании, не ощущая никакого дискомфорта. Поэтому приведенное в статье описание практики является усредненным вариантом, доступным для каждого. Следует скорректировать степень нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей личности, соблюдая правило аскезы: дискомфорт необходим, но он не доводится до крайнего предела выносливости человека. Большое перенапряжение из-за чрезмерных усилий в первых опытах практикующего может привести к замыливанию осознания и ощущения эффекта, получаемого от практики молчания. Сначала изменения очень тонкие и еле уловимы, будьте внимательны и идите срединным путём.
Решив практиковать молчание, определите свои возможности по продолжительности во времени и частоте повторений данной аскезы. Практика даже один раз в неделю дает хорошие результаты при условии ее регулярности. Махатма Ганди практиковал дневное молчание раз в неделю.
Ниже описаны несколько вариантов занятия ума для практикующих несколько часов в день.
1. Проведение анализа прошедшего дня (недели). Вы можете рассмотреть такие вопросы:
Это трудная задача для начинающих, т. к. слишком сильны привязки к эмоциям, каша в уме, невозможно понять, что хорошо, а что плохо, отделить собственные желания от приобретенных и навязанных нам обществом. Все это очень осложняет практику.
Оставьте десять процентов времени в конце практики для нахождения в состоянии расслабления ума, старайтесь не думать ни о чем, созерцайте протекающий поток мыслей в уме, не вовлекаясь и не концентрируясь на чем-то конкретном.
Почему благоприятно читать? Вы учите ум работать, направляя его туда, куда решили, загружая в него ту информацию, которую считаете правильной и необходимой для вашего развития, исключая «информационный мусор», навязываемый социумом, вы меняете прошивку вашего ума. Это станет фундаментом для вашего дальнейшего развития. Либо вы сами его закладываете, либо кто-то за вас это делает, других вариантов не существует. Чтение развивает воображение, что подготовит вас к практикам визуализации, способствует сконцентрированной работе ума. Старайтесь, прочитав одно писание полностью, неоднократно перечитать его, каждый раз осмысливая прочитанное, результаты осмысления будут очень разными (в большинстве случаев). Благодаря этому вы сможете более успешно выполнять предыдущую практику, по осмыслению своих действий.
3. Можно практиковать концентрацию на дыхании. Наблюдайте за вдохом и выдохом, но не контролируйте дыхание. Затем можно попробовать растягивать вдохи и выдохи до допустимого дискомфорта, сохраняя концентрацию не только на дыхании, но и управляя длиной вдоха и выдоха. При этих практиках ум часто ускользает, необходимо стараться следить за ним и возвращаться к концентрации.
Перед практикой желательно выполнить физические упражнения, лучше всего подойдут асаны хатха-йоги или же суставная гимнастика. Это снимет мышечное напряжение и поможет более спокойно пребывать в молчании. Старайтесь большую часть времени провести в сидячих позах для медитации, они помогут вам достичь лучших результатов за более короткий срок.
Молчание весь день является первой ступенью длительной практики и может иметь значительно ощутимый эффект воздействия.
Возможный план практики в течение дня:
Конечно, это идеальный вариант, подразумевающий возможность полного уединения и наличие свободного времени на весь день. Описанный план можно и нужно изменить, подстроив его под себя. Если вы не практикуете йогу и придерживаетесь какой-то другой системы саморазвития, являетесь последователем какого-то религиозного учения или вовсе атеист, составьте свой собственный план действий исходя из имеющихся в вашем арсенале методов саморазвития и способов контроля умственной деятельности. Ваш день должен быть полностью занят так, чтобы ум не смог найти лазейку и заставить вас выйти из практики раньше, чем вы запланировали. Скучающий ум начнет подбрасывать вам кучу разных идей на тему, чем интересным можно заняться прямо сейчас, и отвлекать вас от практики, начиная с предложения устроить незапланированный перекус и дойдя до глобальных вариантов, как, например, поход в гости.
Также в дни молчания очень хорошо проводить очистительные практики. В йоге они называются шаткармы. Если вы только начинаете их осваивать, то в день мауны (молчания) добавится решимости приступить к ним.
Желательно практиковать день молчания регулярно, начните с одного раза в месяц, а затем попробуйте практиковать один или несколько раз в неделю. Эффект от практики усиливается, если провести этот день на природе, за городом. Любуясь красотой окружающей вас природы, не забудьте о составленном плане действий. Используйте созерцание, как еще один метод работы с умом.
Практикой молчания можно усиливать аскезу в дни упосатхи, экадашей и других постов. Это поможет удерживать концентрацию на выполняемых аскезах и глубоко осознать их смысл.
Сохранение молчания более одного дня можно уже назвать практикой уединения или ретритом. Для составления плана на несколько дней можно использовать схему одного дня, приведенную выше. Эффект от такой практики намного выше, а сам процесс гораздо интереснее и разнообразнее (вы забираетесь в более глубокие слои своего сознания). Тем, кто решил попробовать практику длительного молчания, но сомневается в своей твердости, стоит попробовать групповую форму пребывания в мауне, например, випассану. Общая энергия практикующих добавит вам сил и уверенности в себе, что поможет продержаться до конца аскезы. Подобные практики проводят опытные преподаватели, дают специальные техники и могут во многом вам помочь, объяснить или подсказать что-то. Попробуйте хотя бы раз такую практику (длительное молчание), она может дать серьёзный толчок на пути саморазвития.
Что в итоге дает человеку молчание, как применить это в жизни? Логичный вопрос. Без понимания смысла такой аскезы, практика станет неинтересной и даже невозможной.
Как ни странно, молчание усиливает речь. Заметьте, многие развитые и известные (адекватные) люди, немногословны. Сильная речь дает большие преимущества и позволяет сохранить большое количество энергии. Люди начнут понимать вас с первой же фразы, поэтому не понадобится по тридцать минут что-то кому-то объяснять или доказывать. Энергия, накопленная в Вишудха чакре за счет молчания, поможет легко и доступно изложить ваши мысли и донести их смысл до человека или группы, перед которой вы выступаете. Эта энергия производится благодаря вашей работе с умом во время практики. Из-за увеличения энергии в Вишудха чакре и общей энергии может проявиться возможность продавливать (изменять) реальность под себя. Не стоит бояться такого феномена, но обязательно будьте осторожны. Всегда помните о законе кармы и при использовании этих возможностей проверяйте свои действия на соответствие высоким морально-этическим нормам (для йогов это предписания ЯМЫ и НИЯМЫ), старайтесь нести благо всем живым существам.
Молчание поможет выявить природу ваших желаний. Регулярно практикуя, вы сможете отличать то, что вам было навязано и не является истинным вашим желанием. Также на поверхности разума начнут всплывать и те желания, о которых вы забыли, но они оставили на вашей личности какой-то свой отпечаток. Постепенно вы сможете с ними работать.
Внешнее молчание рано или поздно приводит к молчанию внутреннему. Контроль ума — одна из главных задач йогов. Сначала ум будет очень беспокойным и станет творить всё, что ему вздумается, но со временем вы или подружитесь с ним и убедите его заниматься тем, что будет полезно вам обоим, или же подчините его своей воле.
Регулярная практика молчания дает возможность жить более осознанно и осмысленно, а это позволяет взять под контроль наши эмоции. После молчания сохраняется эффект внутренней тишины, вы наблюдаете за окружающими вас людьми и происходящими событиями с некой долей отрешенности, не вовлекаясь эмоционально. Бывает так, что после молчания отсутствует этот эффект, наоборот, начинаешь болтать без перерыва, суетится. Возможно, накопленная от практики энергия (тапас) не была преобразована, и ваши страсти (привычки) поглотили ее. Либо вы прикладывали чрезмерные усилия для завершения практики и растратили энергию на сам процесс, не получив на выходе «энергетических излишков». Не привязывайтесь к плодам практики как положительным, так и отрицательным, всегда помните о своей главной (высшей) цели в жизни, которая у каждого своя. Плоды практики — это лишь одна из бусин на ваших четках саморазвития. Мы практикуем не ради передвижения звеньев, они лишь помогают нам достичь цели.
В начале пути практика отделена от повседневной жизни, ярко чувствуется контраст ощущений в практике и в обычной жизни. Осознание разницы между «как может быть» и «как есть на самом деле» мотивирует к продолжению регулярной практики. Постепенно границы начинают стираться, и практика естественно вливается в вашу жизнь, становясь ее неотъемлемой частью. Вы перестаете просто болтать ни о чём, сплетничать, задавать глупые вопросы, начинаете анализировать то, что собираетесь произнести вслух. Вы станете способны расслышать деструктивный шум человеческой цивилизации и глубоко прочувствовать гармонию звуков шепота природы, космоса, всей Вселенной, когда сами научитесь молчать.
Помните, тишина — иногда самый лучший ответ на вопрос
Наверное, кто-то может не согласиться со сказанным в статье, оперируя тем, что слишком много уловок для ума в методах практики молчания и это не приведет к тишине и покою в уме. Отчасти он будет прав, потому что современному человеку, который еще не знает, что же представляет из себя его собственный ум, скорее всего не удастся его приручить или подчинить. Необходимо неустанно прикладывать усилия, изучать природу собственного ума и регулярно практиковать.
В защиту практики молчания процитирую одно из наставлений Будды:
Кувшин наполняется постепенно, капля за каплей
Наберитесь терпения, начните с малого.
Практикуйте, пробуйте разные методы и способы самопознания, а заметив результат от каких-то конкретных практик, старайтесь углубиться и раскрыть их потенциал. Желаю всем успехов на пути самосовершенствования и развития.
Практика молчания: познание самого себя
Современные люди, проживающие в больших городах, буквально тонут в информационном потоке. Они смотрят телевизор, читают новости в газетах или интернете, обмениваются ими со знакомыми, пролистывают новостные ленты в соцсетях и т.д. Такое «информационное цунами» довольно-таки негативно сказывается на спокойствии человека. К тому же, он не может услышать свое Я, услышать истинные свои желания. Поэтому так важно в наши дни прибегать к практике молчания, которая называется мауна.
Практика молчания
Чтобы начать практиковать, необходимо остаться одному. Существует ежедневная практика (несколько часов в день), однодневная и ретрит (от 10 дней и больше).
Необязательно ехать в храм, можно остаться одному на даче или отправить своих родных отдохнуть. Не стоит начинать с недели или месяца молчания, для начала хватит 2-3 ч. Остаться в одиночестве на такое время вполне возможно — было бы желание.
Во время практики молчания нельзя разговаривать и с самим собой. Вам следует заранее обдумать, чем вы будете заниматься. Здесь важно выбрать такое занятие, которые не вызывает эмоций и не провоцирует на какие-либо поступки, рассуждения, пустой внутренний диалог. Рекомендуется заняться дыхательными упражнениями и медитацией, а также прогуляться по лесу, побыть на природе, послушать пение птиц и т.п.
Поначалу будет весьма сложно, но не стоит отчаиваться — во всем нужна практика и терпение.
У вас в голове начнется настоящий «каламбур», ваши мысли будут проситься вырваться наружу, будут давить вам на мозг. В данный момент главное не сдаться и не начать разговаривать вслух. Просто осознайте, сколько «хлама» накопилось у вас в голове и продолжайте практиковать. Пройдет время и станет намного проще.
Постепенно вы начнете чувствовать легкость, которую никогда не ощущали ранее. Вы будете находиться «здесь и сейчас». Вы научитесь «слышать» мир и себя.
Не зря говорят, что раньше у людей не было необходимости в словесном общении, они общались при помощи телепатии. Но когда ум стал «загрязняться» стало необходимо выразить свои мысли словами.
Польза практики молчания
Мауна дает человеку множество преимуществ. Она очищает сознание, наполняет энергией и помогает постичь истину происходящего вокруг. В тишине люди находят покой.
Практика молчания дисциплинирует
Практика молчания помогает познать себя
Этот инструмент идеален для самоанализа. Из-за бешеного ритма и информационного потока человек стал мало времени уделять себе и своим истинным желаниям. Все потребности ему навязывают внешние источники.
Во время мауны можно расслабиться и оценить себя, свою жизнь, происходящее вокруг. Такие «паузы» часто помогают понять людям, что они живут не своей жизнью, выбрали не правильный путь для себя и т.д.
Во время ретрита задайте самому себе следующие вопросы: «Кто я и что делаю?», «Я доволен своей жизнью?», «Чего я действительно хочу?», «Куда мне направлять свою энергию?», «Что мне следует делать, чтобы достичь своих истинных желаний?»
Все это необходимо делать «про себя» (не вслух). Ваши мысли не будут беспорядочно перескакивать с одной на другую, а сконцентрируются на ВАС. Истинные ответы на перечисленные вопросы, как правило, приходят после успокоения внутреннего словесного «цунами». Поэтому так важна регулярность и продолжительность практики.
Практика молчания помогает осознано дышать
Многие дыхательные упражнения и медитации направлены на развитие энергии Ци и контролировании своего дыхания. Мауна служит весьма хорошим инструментом для освоения данной техники. Вы научитесь следить за своим дыханием и будете знать, куда отправляете каждый вдох и выдох.
Практика молчания сохраняет энергию
В настоящее время люди вынуждены много разговаривать: дома, на работе, в общественных местах и т.д. На это уходит достаточно много энергии. Практика молчания как бы возвращает ее обратно и сохраняет внутри тела. Здесь также подключается техника осознанного дыхания: энергия поступает с каждым вздохом. За счет нее вы сможете очиститься от негативных эмоций и добиться желаемого.
Практика молчания учит следить за словами
Когда вы научитесь тишине и познаете все ее прелести, то у вас не будет необходимости и желания говорить впустую. Вы научитесь взвешивать каждое свое слово и придавать ему значение. Благодаря этому вы станете хорошим собеседником, четко и ясно излагающий свои мысли. Ваши слова приобретут силу, а следовательно, и власть.
Не отказывайте себе в таком удовольствии, как практика тишины. Устраивайте себе хотя бы однодневные ретриты. Благодаря молчанию вы узнаете чего вы хотите, и впустите это в свою жизнь.
Помните, что молчание — это золото! 😉
А вы практиковали молчание? Какие инсайты, открытия к вам приходили? Делитесь своим опытом в комментариях. 😉
«Средство от всех несчастий»: кому и зачем нужна медитация Випассана
Материал прокомментировала: популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий
Простыми словами о Випассане (что это такое)
Випассана — это одна из самых древних техник медитации, зародившаяся в Индии около 2500 лет назад как «универсальное средство от всех печалей». В переводе с языка пали «випассана» означает «видеть реальность такой, какая она есть».
В своем нынешнем виде техника Випассаны появилась в XIX веке благодаря трудам буддийских монахов. Они опирались на «Палийский канон» (также «Трипитака») — собрание наиболее древних текстов о жизни и учении Будды, которые до наших дней остаются главным источником изучения раннего буддизма [1].
В наши дни в Индии, России, Казахстане и европейских странах большую популярность приобрели 10-дневные курсы Випассаны под руководством квалифицированного преподавателя по методике Сатьи Нараяна Гоенки. Такие курсы называют ретритом (от англ. retreat — «уединение», «удаление от общества»), их проводят в специальных центрах.
Ученики не только отказываются от любой связи с внешним миром, но и практикуют молчание все десять дней подготовки. Они живут по жесткому графику, со скромным питанием, медитациями и теоретическими занятиями. На сон отводится около шести с половиной часов.
Главная особенность курсов «по Гоенке » — в абстрагировании от религиозной составляющей. Это скорее комплекс упражнений по наблюдению за своими мыслями и эмоциями, своим внутренним «Я». Благодаря этой практике можно успокоить свой ум, меньше зацикливаться на прошлом, переместить акцент на настоящее, понять истинный смысл своих мыслей и эмоций, меньше беспокоиться о будущем, адекватно реагировать на происходящее вокруг.
Обучение Випассане на ретритах по традиции бесплатное, но ученики по желанию могут сделать пожертвование в конце курса. Некоторые в дальнейшем время от времени повторяют практику 10-дневного погружения в себя. Другим достаточно медитации дома.
Зачем нужна Випассана и какого эффекта ждать
Випассана не так хорошо изучена, как другие техники медитации. Однако уже есть исследования, подтверждающие ее пользу для здоровья.
Помогает бороться со стрессом
Полугодовое наблюдение за прошедшими 10-дневный курс Випассаны показало, что уровень стресса у них был ниже, чем у участников контрольной группы. Кроме того, они испытывали ощущение благополучия, любви к себе, проявляли большую внимательность к окружающим [2]. Более раннее исследование дало аналогичные результаты [3].
Снижает тревожность
Согласно исследованию 2019 года, Випассана может уменьшить беспокойство. Измерения уровня тревоги у 14 испытуемых подтвердили, что после медитации он снижается [4]. В рамках другого исследования провели МРТ-сканирование. Оказалось, что занятия Випассаной активируют те участки головного мозга, которые связаны со снятием тревожности [5].
Положительно сказывается на работе мозга
Несколько исследований позволили прийти к выводу, что постоянная практика медитации способствует развитию нейропластичности мозга [6], [7], [8], [9], [10]. Это умение изменяться, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения. Медитация положительно сказывается на концентрации внимания [11] и на долговременной памяти [12].
Что важно знать новичку: советы практика
Рассказывает популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Безусловно, кому-то это помогает. Новый опыт, физические и ментальные упражнения формируют новые нейронные связи, которые работают как подспорье для «перезапуска» жизни, поиска новых смыслов и внутренних опор.
Известны и другие случаи, когда человек в остром состоянии оказывался в непривычных и жестких условиях ретрита (начиная с аскетичного быта, тяжелых для организма режимов сна и еды и заканчивая испытания молчанием) и его состояние становилось еще хуже.
Сегодня есть множество возможностей освоить медитацию — самостоятельно или с наставником. Занятие с «гидом» — голосом, который ведет вас, настраивает и помогает не вовлекаться в свои мысли, — может быть первым шагом для освоения практики.
Если ваша медитация не часть какой-либо духовной практики, выбирайте приложение (Headspace, Charisma), аудио (в приложении Storytel или Spotify) или учителя, предлагающих светскую (без эзотерической составляющей) практику. О принципах и научно доказанных эффектах медитации можно начать узнавать с книг «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Ринпоче Йонге и «Медитация и осознанность» Энди Паддикомба.
На уровне нейрофизиологии результат регулярной продолжительной медитации можно определить с помощью МРТ (он виден на уровне изменений в структурах мозга). Чтобы оценить свою ежедневную медитацию, достаточно наблюдать за собой: как вы чувствуете себя во время и после упражнений? С течением времени — как изменились ваши реакции на раздражители и стресс? Получилось ли нормализовать сон, аппетит, настроение?
Если вы пробовали несколько раз медитировать, но постоянно отвлекались, чувствовали раздражение и после практики вам казалось, что вы потратили время зря, попробуйте другие техники медитации или занятия с наставником. Вы также можете решить, что медитация — это не ваше и вам подходят другие способы восстановления, работы с чувствами и эмоциями.
Кому не стоит заниматься Випассаной
Комментирует популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Если у вас есть какие-либо серьезные психологические проблемы или особые состояния здоровья (беременность, хронические болезни и прочее), решение о поездке в ретрит нужно принимать только после консультации с наблюдающим вас врачом.
Как делать упражнения в домашних условиях: 7 шагов
Как проходят занятия в ретрите : личный опыт
Максим Сати (40 лет), руководитель в e-commerce по профессии, преподаватель медитации и йоги по призванию:
Випассана «по Гоенке» — самая жесткая практика из всех, но мне на тот момент именно это и было нужно: взять себя в руки, привести ум и эмоции в порядок. Эта цель оправдалась на 100%.
Мы вставали в 4 утра и весь день медитировали. Первые три дня дается медитация Анапанасати (наблюдение за дыханием), далее медитация сканирования тела до конца ретрита. В последние дни совсем немного практиковали медитацию «любящей доброты» — Метту (ее хотелось бы больше).
После участия в первом ретрите мне стали доступны длительные медитации. Но самое главное, я познакомился с «сердцем буддийской традиции» — медитацией «любящей доброты» Меттой. Рассчитывая пожертвование за свой первый ретрит, я сложил возможную стоимость питания и проживания и добавил свою благодарность — получилось что-то около 15 000 рублей.
Александра Безроднова (39 лет), психолог, соматический (эмбодимент) специалист:
Я несколько раз была на ретритах Випассаны. Впервые услышала об этой практике от друзей-психологов: что это место и время, где много молчат. Меня «пугали» тем, как сложно продержаться до конца, но перспектива долго побыть в тишине оказалась сильнее. Сразу скажу: именно эта надежда не оправдалась. На ретрите было много лекций, медитации сопровождались инструкциями, вечерами задавали вопросы помощнику учителя, в итоге звучало достаточно много слов.
Однако я получила намного более ценный опыт, чем ожидала. Научилась глубоко слушать себя и быть в контакте со своим телом на очень тонком уровне. Научилась переставать автоматически реагировать на неприятные и даже на едва заметные ощущения. Я стала много и свободно смеяться. У меня в жизни стало больше теплого, сердечного общения. Я стала более честной во всех отношениях.
Мы рано вставали, медитировали с перерывами на отдых и еду. Чаще всего вместо еды я шла медитировать, спать или двигаться. Так как мозг достаточно отдыхал в течение дня, я продолжала медитацию и ночью.
Самыми сложными для меня были две вещи. Во-первых, в перерывах хотелось много двигаться и заниматься спортом. Это не разрешалось: можно было только пройтись и слегка размяться. Во-вторых, нам запрещался зрительный контакт с другими участниками, и я поначалу все время опускала глаза вниз. От этого становилось грустно. Только к концу практики я догадалась, наоборот, поднимать их вверх — так видно небо, и настроение сразу улучшается.
Самыми радостными были открытия, которые происходили почти каждый день. Откровения, решения жизненных вопросов. Даже вечно затекающие ноги перестали меня беспокоить. Моя пожизненная неусидчивость заменилась тотальным любопытством к своим внутренним ощущениям.
Под конец я так вошла во вкус этой практики, что не хотела переходить в общение и обсуждения, хотя нас намеренно возвращали в контакт и социальное взаимодействие. Я стала спокойнее и терпимее к людям. Совсем отказалась от алкоголя.
В следующие разы я уже знала о том, как важна дисциплинированная практика. По утрам, когда можно остаться медитировать на кровати, все равно шла в зал, чтобы случайно не уснуть. Самое главное — не брать с собой лишнего, чтобы не создавать соблазнов отвлечься. В холодное время года обязательно захватите свободную теплую одежду.
